Акушер-гинеколог доктор Мэри Клэр Хавер рассказывает, как люди среднего возраста могут сохранить автономию в более позднем возрасте, сочетая правильное питание, физические упражнения и полноценный отдых.
Всего 10 минут ежедневных упражнений на полу могут улучшить равновесие, гибкость и ловкость, согласно новому исследованию.
Исследователи из Японии, в том числе из Токийского университета сельского хозяйства и технологий, обнаружили, что у участников улучшились показатели равновесия в положении стоя, боковой ловкости и гибкости туловища после выполнения специального комплекса, согласно исследованию, опубликованному в апреле в журнале PLOS One.
Программа, выполняемая ежедневно лежа на спине в течение двух недель, была разработана для связи стабильности корпуса с координацией нижних конечностей.
«Один из самых больших практических выводов заключается в том, что даже короткая программа упражнений с низкой нагрузкой, выполняемая лежа, все же может улучшить важные физические функции», — сообщил Fox News Digital соответствующий автор Томоаки Атоми.
Короткая и специфическая ежедневная программа упражнений может помочь улучшить равновесие, гибкость и ловкость. (iStock)
«Многие люди могут предположить, что для улучшения движения требуются интенсивные упражнения стоя или силовые тренировки, но наши результаты показывают, что улучшение того, как организм координирует движения — особенно между туловищем и нижними конечностями — также может быть очень ценным», — добавил он.
Исследование включало два эксперимента. В первом 17 здоровых молодых мужчин выполняли программу, и их сравнивали с контрольным периодом. Во втором 22 молодых взрослых были протестированы до и после программы, чтобы увидеть, как она повлияла на их движения во время задания на ловкость.
Исследователи сообщили, что программа была построена вокруг трех основных элементов: активация мышц живота, связь туловища и нижней части тела через мостикообразное движение и упражнения на координацию нижних конечностей, которые также включали работу пальцев ног и голеностопа. Упражнения выполнялись лежа лицом вверх — положение, которое, по словам авторов, является более стабильным и менее требовательным, чем стоя.
Исследователи подчеркнули, что правильная техника — особенно в отношении положения пальцев ног и голеностопа — важна для достижения желаемых результатов.
Исследователи подчеркивают, что правильная техника — особенно точное положение пальцев ног и голеностопа — является ключом к получению полной пользы. (Atomi et al./PLOS One)
Они предположили, что программу может быть наиболее полезно выполнять утром, как способ «разбудить» системы равновесия и координации организма.
Однако не все показатели физической формы улучшились, по словам исследователей. Они не обнаружили значительного улучшения силы хвата, прыжков в длину с места, результатов в беге на 50 метров или других показателей, более тесно связанных с чистой силой и взрывной мощностью. Вместо этого преимущества, по-видимому, были более тесно связаны с контролем движений и нервно-мышечной координацией.
«Самым значимым выводом для нас было не просто то, что гибкость улучшилась, а то, что равновесие и боковые шаги также улучшились без значительных изменений максимальной силы или мощности», — сказал Атоми.
Программа с низкой нагрузкой предназначена для улучшения координации между корпусом и нижней частью тела в стабильном положении лежа. (iStock)
Таким образом, программа может служить инструментом, а не полноценной заменой тренировке. Авторы заявили, что результаты следует рассматривать как ранние доказательства, подтверждающие осуществимость, а не как доказательство клинической эффективности.
Они также признали несколько ограничений, включая небольшой размер выборки, короткую двухнедельную продолжительность, отсутствие контрольной группы во втором эксперименте и тот факт, что участниками были здоровые молодые взрослые, большинство из которых мужчины.
Также неясно, приведут ли улучшения к реальным результатам, таким как уменьшение количества падений.
Эксперты говорят, что программа может быть полезной отправной точкой, но не должна заменять полноценные физические упражнения. (iStock)
Внешние эксперты говорят, что различия и ограничения важно учитывать.
«Двух недель слишком мало, чтобы нарастить мышцы, и данные это подтверждают», — сказал Джордан Вайс, доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета Гроссмана и научный писатель Assisted Living Magazine. «Что улучшилось, так это координация, то есть мозг учится быстрее, чем тело может расти».
Вайс добавил, что краткосрочные улучшения также могут отражать то, как быстро участники адаптируются к самому тестированию.
«Здоровые молодые люди адаптируются практически к любому двигательному заданию в течение нескольких дней», — сказал он. «Частично это реальные нейронные изменения, а частично — просто знакомство с тестом».
Тем не менее, исследователи заявили, что этот подход, возможно, стоит изучить дополнительно у пожилых людей и в условиях реабилитации, особенно потому, что программа имеет низкую нагрузку и может выполняться в безопасном и стабильном положении.
Людям с травмами или проблемами с равновесием следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать новую программу упражнений. (iStock)
Вайс согласился, что подход имеет практическую ценность в качестве отправной точки.
«Положение лежа на спине исключает риск падения из сеанса», — сказал он. «Бесплатный формат без оборудования может принести огромную пользу, даже если фактические доказательства все еще предварительны».
Эксперты говорят, что тем, у кого есть травмы или проблемы с равновесием, следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать программу.
Эксперты предполагают, что программа может быть наиболее эффективной при выполнении утром. (iStock)
Исследование также отражает личную миссию одного из его авторов.
Атоми, физиотерапевт, работал вместе со своей матерью, соавтором Йорико Атоми, доктором философии, которую он ранее лечил от проблем с коленями и спиной. Она сообщила Fox News Digital, что сотрудничество отражает ее более широкий фокус на «интегративной науке о теле и разуме».
Даже в свои 80 лет она продолжает изучать, как пересекаются движение, питание и общее состояние здоровья.
«Я стремлюсь создать мир, в котором люди везде смогут жить красивой, прямой жизнью — как физически, так и ментально», — сказала она.
Дейрдре Бардольф — автор статей об образе жизни в Fox News Digital.
