Будь вы католиком, воздерживающимся от мяса по пятницам во время Великого поста, или веганом/вегетарианцем, желающим увеличить потребление белка, вы всё равно можете наслаждаться широким ассортиментом белковых продуктов.
Независимо от вашего предпочтения в еде, эксперты по питанию согласны, что уменьшение потребления красного и обработанного мяса - это хорошая идея.
«Большинство исследований в области питания настоятельно доказывают, что высокое потребление красного и обработанного мяса вредно для сердечно-сосудистого здоровья, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа», - рассказала Стефани Уэллс, зарегистрированный диетолог и владелец Thyme to Go Vegan Nutrition Services в Далласе, Техас, Fox News Digital.
Обработанное мясо отнесено Всемирной организацией здравоохранения к 1-й группе канцерогенов, что означает, что оно увеличивает риск определенных видов рака.
«С учетом этих рисков для здоровья, многие люди стараются уменьшить потребление мяса и предпочитают растительные источники белка», - отметила Уэллс.
Fox News Digital рассказало с некоторыми диетологами о лучших не-мясных источниках белка, которые можно добавить в свою диету.
1. Темпе
Уэллс из Далласа - большой поклонник этого продукта, сделанного из броженых соевых бобов с ошеломляющим 34 граммами белка на чашку.
«Это отличный источник железа, кальция и магния, которые становятся более доступными благодаря процессу брожения», - сказала она.
Темпе также богат волокнами и антиоксидантами, способствуя здоровью сердца и ЖКТ, и уменьшая воспаление. Подправьте или зафаршируйте темпе, чтобы добавить ему больше вкуса, добавила она.
2. Твердый тофу
Твердый тофу обеспечивает девять граммов белка на порцию, или около 23 граммов в половине блока, сказала Уэллс.
«Это также один из лучших растительных источников кальция, если только тофу содержит кальций», - сказала Уэллс.
«Вы должны видеть сульфат кальция в списке ингредиентов».
Тофу содержит железо и магний, необходимые для транспорта кислорода и функции мышц, сказала Уэллс.
Еще один плюс в том, что тофу богат изофлавонами, антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца, сказала она.
Как и с темпе, убедитесь приправить или зафаршировать тофу, чтобы сделать его более аппетитным.
3. Греческий йогурт
"Молочные продукты - это немясной источник белка, который, поскольку они все еще продукт животного происхождения, обеспечивают качественный полноценный белок," - рассказала Аманда Блечман, директор по питанию и научным вопросам в Danone North America в Нью-Йорке, Fox News Digital.
Эти продукты поставляют достаточное количество всех девяти необходимых аминокислот - или строительных блоков белка - которые нашему организму необходимы, но которые он не может произвести самостоятельно, сказала Блечман.
Греческий йогурт - доступный источник белка, что особенно важно для многих потребителей сегодня, и хороший способ добавить кальций и витамин D, сказала Блечман.
Кальций и витамин D, вместе с белком, способствуют укреплению костей и мышц, она сказала, и считаются важными питательными веществами, потому что большинство американцев не получают их достаточно.
4. Бобы
Бобы, по словам Блечман, являются питательным источником растительного белка.
Например, чашка черных бобов хвастается 14 граммами белка и 16 граммами волокна, «что важно для пищеварительного здоровья и общего благополучия», сказала она.
Другие питательные вещества в черных бобах включают около 25% рекомендуемого ежедневного количества железа, которое необходимо для клеточного функционирования и образования гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких в остальную часть тела.
Черные бобы, нут и чечевица предлагают 7–9 граммов белка на полчашки порции, сказала Уэллс.
Бобы помогают регулировать уровень сахара в крови в течение дня и борются с хроническим воспалением, добавила она.
Некоторые любимые способы Блечман добавить бобы в свой день - это заменить фасоль красную в чили или черные бобы на мясо в тако или лазанью, добавить горсть нута на верх салата и сделать пюре из нута с йогуртом и авокадо для употребления на сэндвиче с цельнозерновым или заквасочным хлебом.
5. Орехи и семена
Орехи и семена - еще один способ получить растительный белок, сказала Блечман.
«Количество белка и других питательных веществ зависит от типа ореха, но, как пример, у одной унции миндаля, что примерно четверть чашки, около шести граммов белка, наряду с хорошим содержанием других важных питательных веществ, таких как волокно, магний и витамин E», - сказала Блечман.
Сделайте свой собственный ореховый микс с вашими любимыми орехами и питательными семенами, такими как тыква, чиа, льняное или подсолнечное семя. Или наслаждайтесь бутербродом с арахисовым маслом и джемом, поскольку «две ложки арахисового масла содержат около семи граммов белка», - сказала она.
Перри Ормонт Блумберг - ведущий лайфстайл-репортер для Fox News Digital.
