Углеводы долгое время считались врагом похудения — но правильные из них на самом деле могут помочь сжечь жир, нарастить мышечную массу и даже поддерживать стабильный уровень сахара в крови, по словам диетолога.
«Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу, один из моих самых любимых приемов — выбирать углеводы, которые содержат белок», — сказала Лорен Хьюберт, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию из Массачусетса.
Углеводы обладают потенциалом увеличить содержание белка в каждом приеме пищи примерно до 40 граммов.
«Делайте так три раза в день, и вы наберете 120 граммов, даже не добавляя перекусов», — рассказала Хьюберт, известная в сети как «The Sorority Nutritionist», Fox News Digital.
Она добавила, что углеводы также богаты клетчаткой и могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
В то время как рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка, могут резко повысить уровень сахара в крови, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь стабилизировать его и поддерживать стабильный уровень энергии.
«Все действительно сводится к тому, сколько вы едите и что вы едите», — сказала Хьюберт.
Рекомендуемая норма потребления белка составляет около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Эксперты по тренировкам говорят, что очень активные люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, должны употреблять почти вдвое больше.
Ниже приведены пять источников углеводов, предложенных Хьюберт для помощи в наращивании мышечной массы, чувства сытости и поддержания общего здоровья.
1. Киноа
Для Хьюберт киноа — это основной выбор углеводов для повышения содержания белка.
«Это один из первых углеводов, о которых я думаю, когда пытаюсь незаметно добавить белок, не съедая при этом тонну куриной грудки», — сказала она.
Четверть чашки сухой киноа содержит 170 калорий и содержит 5 граммов белка.
Хьюберт сказала, что обожает добавлять киноа в куриную шаурму с бататом.
«Восхитительно», — сказала она в недавнем видео в Instagram, где highlighted свои любимые белковые продукты.
2. Хлеб из пророщенных зерен
Хлеб долгое время демонизировали в диетической культуре, но Хьюберт сказала, что в ее уголке интернета нет «клеветы на хлеб».
Она добавила: «Если вы выберете правильный тип хлеба, вы также сможете добавить немного больше белка в свой рацион».
Такие хлеба из пророщенных зерен, как Ezekiel, по ее словам, обычно содержат около 5 граммов белка на ломтик, что делает их разумной альтернативой белому хлебу.
3. Макароны из цельной пшеницы
Лето еще не закончилось, а значит, не закончились и макаронные салаты, сказала Хьюберт. Она рекомендует макароны из цельной пшеницы, которые содержат около 8 граммов белка и 6 граммов клетчатки, смешанные с овощами и заправленные соусом.
«Десять лет назад мы даже не хотели говорить об углеводах. Они были ужасны. Они вызывали жир на животе», — сказала она. «Сейчас клетчатка переживает свой звездный час и фактически возвращает углеводы за стол».
Макароны из цельной пшеницы также содержат больше витаминов и минералов, чем рафинированные макароны, включая железо, магний, цинк и витамины группы В.
4. Нут
Хьюберт сказала, что любит «углеводы из земли», такие как нут, фасоль, чечевица и картофель.
«Это натуральные продукты, — сказала она. — То, что мы едим их немного с едой, — не причина нашего лишнего веса».
Одна чашка приготовленного нута содержит около 12 граммов клетчатки и 15 граммов белка, что делает его одним из самых универсальных и сытных вариантов углеводов.
5. Чечевица
Чечевица завершает список богатых клетчаткой углеводов.
«Углеводы — это единственный макронутриент, который естественным образом содержит клетчатку», — отметила Хьюберт.
Чашка приготовленной чечевицы содержит 15–16 граммов клетчатки и около 18 граммов белка, что делает этот продукт питательной электростанцией.
Дейдра Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
