Дипломированный диетолог Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Решение проблемы эпидемии недосыпания», рассказывает, как время приема пищи, воздействие естественного света и вечерние ритуалы могут помочь поддержать более здоровые циркадные ритмы.
Один еженедельный ритуал может помочь улучшить сон и способствовать здоровому снижению веса, считает дипломированный диетолог из Нью-Джерси.
Эрин Палински-Уэйд, которая также является сертифицированным специалистом по лечению диабета и автором книги «Решение проблемы эпидемии недосыпания», поделилась своим «семидневным перезапуском» в интервью Fox News Digital.
Перезапуск объединяет стратегии сна, питания и образа жизни в систему из пяти частей, обозначаемую аббревиатурой SLEEP.
В ходе тестовой группы, проведенной в связи с ее семидневной программой, Палински-Уэйд сообщила, что участники отметили улучшение сна, уровня сахара в крови и веса.
Дипломированный диетолог Эрин Палински-Уэйд присоединилась к Fox News Digital для интервью, чтобы обсудить свою новую книгу «Решение проблемы эпидемии недосыпания». (Angelica Stabile/Fox News Digital)
Эксперты рекомендуют проконсультироваться с медицинским работником для получения индивидуальных рекомендаций, прежде чем вносить существенные изменения в диету, сон или привычки образа жизни, особенно тем, у кого есть сопутствующие заболевания.
Палински-Уэйд подчеркнула, что результаты различались среди участников с разными проблемами со сном. В группу входили работники сменного труда, матери и люди с хронической бессонницей.
Несмотря на эти различия, в течение первых двух-трех дней, по словам эксперта, люди «в целом» сообщали, что засыпают быстрее, получают более качественный сон и чувствуют себя более отдохнувшими на следующий день.
Люди «в целом» сообщали, что засыпают быстрее, получают более качественный сон и чувствуют себя более отдохнувшими на следующий день, сказала диетолог. (iStock)
Участницы с уже существующей инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа также сообщили об улучшении уровня сахара в крови, сказала Палински-Уэйд.
«Как только они стали лучше отдыхать, уровень гормонов стресса снизился, и организм получал необходимый ему отдых, мы наблюдали более сбалансированный уровень сахара в крови в течение дня», — отметила она.
Участники также сообщили об улучшении чувства голода и насыщения.
«У них не было этих пристрастий, особенно вечером, особенно тяги к сахару», — сказала Палински-Уэйд. «Когда они ели, они чувствовали большее удовлетворение».
«У меня было несколько участников тестовой группы, которые потеряли до семи фунтов за первые семь дней», — сказала она, отметив, что часть потери приходилась на воду.
Участники сообщили о снижении веса и окружности талии, а также об улучшении уровня сахара в крови, сна и энергии на следующий день.
Перезапуск
Ниже Палински-Уэйд разбирает пять компонентов системы SLEEP.
S – Задайте свой ритм
Установление ритма включает в себя регулярное время приема пищи, чтобы улучшить сон. Это означает отказ от пропусков приемов пищи, которые могут привести к колебаниям уровня сахара в крови в течение дня. (iStock)
Установление ритма включает в себя регулярное время приема пищи, чтобы улучшить сон. Это означает отказ от пропусков приемов пищи, которые могут привести к колебаниям уровня сахара в крови в течение дня, сказала Палински-Уэйд.
«Мы хотим подпитывать наш организм в течение всего дня, чтобы вечером он ожидал сна», — сказала она.
Пропуск приемов пищи и потребление избыточной пищи и калорий вечером сигнализирует организму, что пришло время сжигать энергию, что не способствует сну, считает эксперт.
L – Использование света
Воздействие солнечного света утром и ограничение его воздействия ночью помогут установить естественный циркадный ритм. (iStock)
Воздействие солнечного света в течение первого часа после пробуждения может помочь установить циркадный ритм организма, отметила Палински-Уэйд.
«Когда ваш организм получает этот естественный свет, выходите ли вы на улицу или ставите письменный стол у окна, это помогает вашему организму лучше настроиться на ритм бодрствования», — сказала она.
Вечером Палински-Уэйд рекомендует приглушать свет и избегать электроники и яркого верхнего освещения, что помогает организму расслабиться и подготовиться к спокойному сну.
E – Осознанное питание
Осознанное питание означает выбор блюд и закусок с питательными веществами, способствующими здоровому сну, считает эксперт. (iStock)
Осознанное питание означает выбор блюд и закусок с питательными веществами, способствующими здоровому сну, по словам Палински-Уэйд.
«Будь то серотонин и триптофан, противовоспалительные питательные вещества, мы хотим быть уверены, что едим осознанно, чтобы дать нашему организму строительные блоки, необходимые для сна вечером», — сказала она.
E – Выравнивание уровня сахара в крови
Палински-Уэйд рекомендует сочетать нежирный белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и способствовать лучшему сну.
P – Завершение дня
Выключение электроники на ночь поможет обеспечить более крепкий сон. (iStock)
Завершение дня включает в себя создание последовательного вечернего ритуала, включая ограничение использования электроники и кофеина, а также соблюдение регулярного времени отхода ко сну и пробуждения, согласно Палински-Уэйд.
«Это также относится к установленному времени отхода ко сну и установленному времени пробуждения ... в течение этих семи дней, чтобы перезагрузить циркадный ритм, чтобы мы могли получить наилучшие результаты в будущем», — сказала она.
«Мы хотим подпитывать наш организм в течение всего дня, чтобы вечером он ожидал сна».
Для тех, кто «перепробовал все», например, диету и физические упражнения, без видимых результатов, Палински-Уэйд подчеркнула, что это «не потому, что у вас недостаточно силы воли».
«Возможно, ваша биология работает против вас, и часто решение так же просто, как улучшить ваш сон», — сказала она. «Если вы начнете улучшать свой сон, уже через несколько дней вы сможете увидеть серьезные изменения в том, как вы себя чувствуете, как ваш организм перерабатывает пищу, в вашем метаболизме и, в конечном счете, в массе вашего тела».
Внешние исследования Национальных институтов здравоохранения также связывают достаточный сон с регуляцией аппетита и здоровым контролем веса.
Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что сон помогает регулировать гормоны, участвующие в чувстве голода и насыщения, в то время как недостаток сна может влиять на реакцию организма на инсулин и связан с более высоким риском ожирения.
Анжелика Стабиле — репортер отдела образа жизни Fox News Digital.
