Не только десерты повышают ваш уровень сахара в крови.
Некоторые повседневные продукты, такие как овсяное молоко, фруктовый сок и тарелка бурого риса, которые кажутся полезными, также могут повышать риск заболеваний и способствовать упрямому жиру на животе, оставляя вас уставшими, голодными и вызывая тягу к сладкому.
«Овсяное молоко, «голые углеводы» и свежевыжатый фруктовый сок часто имеют ореол здоровья, но они могут вызывать скачки глюкозы выше того, что считается оптимальным», — рассказала Fox News Digital Сара Стил, диетолог и менеджер по метаболическому успеху из Калифорнии, работающая на платформе здоровья Signos.
«Точно так же многие packaged foods, рекламируемые как растительные, веганские или безглютеновые, являются highly refined версиями того, что когда-то было цельными продуктами, что делает их гораздо более склонными к повышению уровня глюкозы», — сказала она.
Частые скачки сахара в крови заставляют ваше тело выделять больше инсулина, и со временем ваши клетки перестают на него реагировать — этот процесс называется инсулинорезистентностью, которая может привести к диабету 2-го типа.
Почти у половины американцев есть инсулинорезистентность, и около 13% страдают диабетом, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Даже для тех, у кого нет диабета, колебания сахара в крови могут приводить к усталости, голоду, раздражительности и тяге к еде, говорят эксперты, но несколько разумных замен и стратегическое планирование времени приема пищи могут помочь сохранить уровень сахара в крови стабильным.
1. Овсяное молоко
Овсяное молоко может вызывать скачки сахара в крови, потому что оно богато крахмалами, которые расщепляются на простые сахара с высоким гликемическим индексом.
«С точки зрения питательности, оно действует почти как чашка жидкого сахара», — сказала Стил.
Эксперты рекомендуют выбирать несладкие версии и сочетать их с белком, клетчаткой или полезными жирами, чтобы замедлить скорость попадания сахара в кровоток.
Несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко и цельные молочные продукты могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
2. Сухофрукты
Сухофрукты содержат питательные вещества и клетчатку, но без воды, содержащейся в свежих фруктах, их натуральные сахара более концентрированы, поэтому уровень сахара в крови может подняться быстрее, если вы съедите слишком много.
Например, четверть стакана изюма содержит столько же общих углеводов, сколько примерно один полный стакан винограда, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Один из самых простых способов сохранить стабильный уровень сахара в крови при употреблении сухофруктов — сочетать их с белком или полезными жирами, такими как орехи, семечки или йогурт, сообщает Verywell Health.
3. «Голые углеводы»
Джесси Иншауспé, автор книги «Глюкозная революция», сказала, что одна из самых больших ошибок людей — это употребление «голых углеводов» — углеводов без белка, жиров или клетчатки.
«Тарелка пасты — это голые углеводы, — сказала она The Guardian. — Но если вы добавите шпинат, курицу и оливковое масло, вы добавите белок, клетчатку и жир, которые замедляют скорость переваривания углеводов, и глюкоза попадает в кровоток медленнее». Исследования также показали, что употребление углеводов в последнюю очередь — после белков и овощей — может значительно снизить скачки глюкозы после еды.
«Порядок приема пищи и контроль порций — ваши лучшие союзники, когда дело доходит до того, чтобы оставить простые углеводы в рационе без больших скачков глюкозы», — сказала Стил.
Она также рекомендовала пить воду с углеводами и избегать продуктов, вызывающих скачки, после 15:00, когда организм с большей вероятностью будет откладывать избыток глюкозы в виде жира.
4. Фруктовый сок
Сок может показаться выбором, богатым витаминами, но удаление клетчатки из фруктов обеспечивает быстрый выброс сахара, который может перегрузить печень и со временем повысить риск диабета. Даже 100% фруктовый сок может вызывать скачки глюкозы, как показали исследования.
«Часто лучшие варианты — самые простые, — сказала Стил. — Выберите целый фрукт вместо сока».
Эксперты также рекомендуют смешивать цельные фрукты в смузи, выбирать смеси с большим количеством овощей и разбавлять сок водой.
5. Бурый рис
Бурый рис часто считается полезнее белого, но он все же может вызывать заметные скачки сахара в крови, потому что в основном состоит из крахмала.
Исследования показали, что цельнозерновые продукты, такие как ячмень, киноа, булгур и полба, могут обеспечивать более стабильное высвобождение энергии и лучшую реакцию на инсулин по сравнению с приемами пищи на основе риса.
Стил рекомендует строить приемы пищи вокруг овощей, качественных белков, таких как рыба и курица, и «медленных углеводов», таких как половинка батата и киноа.
6. Злаковые батончики
Многие злаковые батончики loaded with сиропом, медом или сахаром в качестве основных подсластителей и часто не содержат достаточного количества клетчатки, белка или полезных жиров, чтобы замедлить пищеварение, поэтому сахара быстро попадают в кровоток.
Диетологи советуют выбирать батончики с менее чем примерно 6 граммами добавленного сахара и не менее 5 граммами клетчатки.
Эксперты по питанию также рекомендуют искать батончики, сделанные из орехов, семечек и цельного зерна, и проверять, чтобы в составе был белок, чтобы помочь смягчить скачки.
«После еды найдите время для прогулки или любого легкого движения, чтобы помочь вашему телу перерабатывать глюкозу более эффективно», — сказала Стил.
Дейрдре Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
