Пользователь TikTok Коя Симпсон говорит, что употребление двух банок фасоли в день снизило ее аппетит, облегчило тревожность и улучшило ее тренировки и настроение.
Фасоль и бобовые — это доступные, богатые белком и полезные для здоровья продукты, которые заслуживают более заметного места на вашей тарелке, говорят эксперты в области здравоохранения.
«Менее 14% взрослых американцев едят фасоль в любой given день, и это проблема, потому что это одни из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете купить», — рассказала Fox News Digital Саманта Кэссетти, эксперт по питанию и здоровью из Нью-Йорка, основатель Sam's Plate и соавтор книги «Sugar Shock». «Они дают белок, клетчатку и медленно сгорающие углеводы для стабильной энергии, а также фолат, магний, железо и другие необходимые питательные вещества».
Фасоль также естественно не содержит холестерина и не содержит насыщенных жиров, сообщила дипломированный диетолог-нутрициолог Дебора Мерфи изданию Food & Wine.
Исследования связывают регулярное употребление фасоли с более низким риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение, что может способствовать увеличению продолжительности жизни.
«В момент, когда все гонятся за белком, а счета за продукты растут, консервированная фасоль — один из самых дешевых белков на полке», — сказала Кэссетти. «Самое приятное, что вы можете открыть банку, промыть, слить воду и считать, что подготовка к ужину окончена».
Фасоль доступна по цене, богата белком и связана с более низким риском хронических заболеваний, говорят эксперты в области здравоохранения. (iStock)
Некоторые виды фасоли и бобовых выделяются своими полезными свойствами.
№ 1: Черная фасоль
Черная фасоль ценится за белок, клетчатку и антиоксиданты, сообщила Кэссетти Fox News Digital. Она содержит около 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки на порцию в 1/2 чашки.
Один из фирменных салатов Кэссетти включает черную фасоль, кукурузу (замороженная и консервированная подходят так же, как и свежая, сказала она), нарезанный болгарский перец, авокадо, помидоры черри и ложку сальсы. По ее словам, его можно подавать как «легкий обед, сытный гарнир или начинку для роллов».
Черная фасоль — хороший источник белка, клетчатки и антиоксидантов, по словам экспертов в области здравоохранения. (iStock)
№ 2: Нут
Технически являясь бобовым — более широким семейством растений, к которому относится фасоль, — нут универсален, потому что он одинаково хорош и в сладких, и в соленых блюдах, сказала Кэссетти.
«Обжарьте его во фритюре для хрустящего перекуса или посыпки для салата», — посоветовала она.
«Он также отлично подходит, если рассыпать его поверх запеченных овощей и зерновых боулов. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут и хумус, потребляют больше клетчатки, фолата, калия и железа, чем те, кто этого не делает, и имеют более высокие общие показатели качества рациона».
№ 3: Чечевица
Чечевица также является бобовым и обладает «текстурой мясного фарша и солидной дозой растительного железа», сказала Кэссетти.
Она рекомендовала смешивать ее с измельченными грецкими орехами (Кэссетти является партнером California Walnut Board) для дополнительной клетчатки, белка и растительных омега-3.
Нут, эдамаме и другие бобовые легко добавить в другие блюда для повышения питательной ценности, сказал эксперт по питанию. (iStock)
«Эта комбинация фасоли и грецких орехов очень эффективна, поддерживая здоровье сердца, мозга и кишечника в каждом кусочке. Используйте эту крошку в спагетти-соусе, тако или роллах».
№ 4: Эдамаме
Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые обычно варят или готовят на пару и едят как закуску с крупной солью. Их также используют во многих блюдах.
«Замороженный эдамаме — это обязательный продукт в моей морозилке», — сказала Кэссетти. «Полчашки дает около 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Смешайте его с огурцом, коричневым рисом, рисовым уксусом, тамари и кунжутным маслом — и пятиминутное блюдо готово».
№ 5: Белая фасоль
Белая фасоль также содержит мощный заряд белка: около 9 граммов этого необходимого питательного вещества на полчашки.
«Я добавляю ее в салат с тунцом и яйцом, но мой любимый трюк — смешивать остатки в смузи», — сказала Кэссетти. «Вы не заметите ее рядом со сладостью фруктов, но она придает самую кремовую текстуру, а также белок и клетчатку».
№ 6: Фасоль пинто
Фасоль пинто может иметь «особое преимущество в борьбе с холестерином», сказала Кэссетти.
В то время как растворимая клетчатка во всех бобовых помогает выводить холестерин из кровотока, исследования на животных показывают, что они могут снижать синтез холестерина в печени и всасывание холестерина в тонком кишечнике, сказала Кэссетти.
Исследования показывают, что фасоль пинто может быть особенно эффективной в подавлении воспаления, вызванного диетой с высоким содержанием жиров. (iStock)
«В одном исследовании полчашки фасоли пинто в день снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП более чем на 8%, превзойдя овсянку», — сказала она.
№ 7: Красная фасоль
Если вы планируете съесть блюдо с высоким содержанием жиров — например, беконный чизбургер с луковыми кольцами — возможно, вам стоит найти способ добавить в свой рацион красную фасоль.
Исследования на животных показывают, что красная фасоль может благоприятно изменять кишечные бактерии и снижать маркеры воспаления, связанные с диетой с высоким содержанием жиров, отметила Кэссетти. Она посоветовала использовать ее в чили или посыпать начос, или попробовать в салате из трех бобов с крупно нарезанными поджаренными грецкими орехами для хруста и дополнительной питательной ценности.
№ 8: Горох коровий (черноглазый горох)
Черноглазый горох заслуживает «постоянного места в вашем фасолевом рационе», сообщил эксперт по здоровью Fox News Digital. (iStock)
Белок, клетчатка и железо в черноглазом горохе означают, что он заслуживает «постоянного места в вашем фасолевом рационе», сказала Кэссетти.
Он также является «непетым героем ковбойской икры» — холодного салата из фасоли, в который также добавляют свежие овощи, зелень и заправку винегрет и который обычно подают с чипсами из тортильи, сказала она.
Тереза Малл — внештатный автор Lifestyle-отдела Fox News Digital.
