Одной из распространенных ошибок при завтраке может быть причина того, что вы потом осаживаете закусочный ящик днем.
Многие американцы урезают потребление белка утром и вместо этого выбирают продукты, которые поднимают уровень сахара в крови и приводят к провалам энергии в середине дня, а также вызывают больше желания к нежелательной еде.
"Завтрак часто оказывается богатым на углеводы – подумайте о тостах, хлопьях, выпечке или просто кофе," - сказала Марисса Карп, диетолог из Нью-Йорка и основатель MPM Nutrition, в интервью Fox News Digital.
"Эти варианты быстрые, но обычно они бедны белком и могут снова вызвать чувство голода через час или два."
Белок переваривается дольше простых углеводов, что означает, что он может подавлять аппетит дольше. Он также играет ключевую роль в производстве нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые могут влиять на настроение, фокус и общее психическое благополучие, по словам Карп.
"Начинать день с белка дает вашему мозгу строительные блоки, необходимые для поддержания памяти, эмоционального равновесия и ясности ума," - сказала Карп.
"Кроме того, благодаря его роли в управлении уровнем сахара в крови, белок утром поддерживает нашу энергию стабильной в течение дня, что является ключом к позитивному настроению."
Хотя популярность белка стремительно растет в последние годы, многие американцы все еще потребляют его в основном на ужин - часто в виде мяса - когда он уже не может быть использован как источник энергии в течение дня, согласно Американскому обществу по питанию.
Многие также не уверены, сколько белка им следует потреблять, выявили д-р Джеклин Альбин и диетолог Милетт Силер, которые вместе руководят Программой кулинарной медицины в Медицинском центре Южного Запада Университета Техаса в Далласе.
Новая рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет от 1,1 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, согласно Альбин и Силер.
Они рекомендуют употреблять в пищу 20-30 граммов белка на завтрак.
"Наша формула - белок плюс овощи, и если еще добавить немного клетчатки, то вы будете чувствовать себя сытыми," - сказала Альбин Fox News Digital.
Добавить дополнительного белка можно легко.
"Вам не нужно тратить много денег на дополнительные протеиновые добавки или специальные коктейли," - сказала Силер.
"Слейте жидкость из консервной банки с вареной фасолью, тщательно промойте ее, положите в контейнер в холодильник, а потом подумайте, куда можно добавить их ложку на неделю."
Другие хаки с белком включают посыпание семями конопли - которые могут содержать до 10 граммов белка в порции - на любимые блюда, такие как тост с авокадо, или попробовать тушеный тофу вместо яиц.
Эксперты рекомендуют быть осторожными с обработанными продуктами и напитками, обогащенными дополнительным белком - даже теми, которые рекламируются как полезные.
Робин ДеЧикко, сертифицированный голистический диетолог из Нью-Йорка, предупреждала, что многие завтраки могут быть обманчивыми.
"Хлопья, гранолы, батончики, хлеб, маффины, ароматные овсянки и сахарные йогурты и смузи - это на самом деле простые рафинированные углеводы," - сказала она.
Они могут дать вам чувство энергии сначала, сказала ДеЧикко, но за этим обычно следует умственный и физический провал.
Некоторые из ее любимых завтраков - это обычные греческий йогурт с корицей, ванильным экстрактом, ягодами, молотым семенем льна и грецкими орехами, и яйца с овощами, такими как цукини, помидоры и шпинат с нарезанным авокадо и семенами конопли.
"И кто сказал, что завтрак не может быть ужином?" - добавила ДеЧикко. "Оставшаяся жареная семга с тушеным шпинатом и чечевицей на боку."
Если все же почувствуете желание чего-то сладкого днем, выберите темный шоколад с миндалем, йогурт Скир с ягодами или протеиновый смузи с шпинатом и ореховым маслом, рекомендует Карп.
"Желание сладкого днем часто является сигналом вашего организма о том, что он не получил достаточно белка, клетчатки или здоровых жиров ранее в течение дня," - сказала она.
"Когда приходит желание, попробуйте съесть что-то сбалансированное, чтобы поддержать уровень сахара в крови до ужина."
Альбин также сказала, что важно слушать свое тело.
"Вы действительно голодны, когда приходит это желание днем, или вы обезвожены? Вам скучно? Вы стрессованы? Многие из нас используют еду для утешения, и существуют более здоровые способы утешить себя и справляться со стрессом, чем потребление низкокачественной пищи," - сказала она.
"Употребление белка в течение дня определенно помогает с выносливостью для принятия лучших решений."
Дирдри Бардольф - автор статей о стиле жизни в Fox News Digital.
