Мэдисон Скарпино с Fox News рассказывает о заметном сокращении потребления алкоголя в США на фоне роста популярности натуральных добавок для улучшения сна.
Если вам когда-либо было трудно заснуть, ваша диета может играть в этом большую роль, чем вы думаете.
Исследования показывают, что определенные питательные вещества — включая триптофан, магний и мелатонин — участвуют в регулировании цикла сна и бодрствования, хотя эксперты подчеркивают, что общие модели питания важнее, чем любой отдельный продукт.
«Возможно, вы слышали, что определенные продукты могут помочь вам лучше спать», — сказала Fox News Digital эксперт по питанию из Сканиэтлеса, Нью-Йорк, Келли Спрингер. «Этот факт подтвержден наукой».
По ее словам, одна из ключевых причин заключается в том, что такие питательные вещества, как триптофан, магний и мелатонин, играют роль в регуляции сна.
Триптофан, например, является незаменимой аминокислотой, которую организм преобразует в серотонин и мелатонин — гормоны, помогающие контролировать время сна.
Диетологи раскрывают продукты, которые они рекомендуют для улучшения сна. (iStock)
Эми Дэвис, диетолог из Нового Орлеана, сказала, что продукты, богатые «мелатонином, серотонином, магнием, омега-3 жирными кислотами и специфическими аминокислотами, такими как триптофан», могут способствовать расслаблению и улучшению сна в целом.
Ниже приведены пять продуктов, рекомендованных экспертами, которые стоит рассмотреть для добавления в ваш вечерний рацион.
1. Вишня
Вишня является одним из немногих природных пищевых источников мелатонина — гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться, сказала Дэвис.
«Исследования показывают, что вишня может помочь при бессоннице и в целом улучшить качество сна», — сказала Дэвис Fox News Digital.
По словам эксперта, вишня может помочь улучшить общее качество сна. (iStock)
Согласно данным клиники Кливленда, вишня может способствовать улучшению сна за счет повышения уровня мелатонина.
Они также стали популярны благодаря вирусным рецептам «сонного девичьего коктейля», сказала Дэвис, — но польза выходит за рамки трендов.
Небольшая порция вишневого сока вечером может быть простым способом поддержать естественный ритм сна вашего организма.
2. Индейка
Индейка давно ассоциируется с сонливостью после еды, особенно в День Благодарения, — и на то есть научная причина.
Считается, что индейка вызывает сонливость, потому что содержит триптофан. (iStock)
Она богата триптофаном, который помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин.
Однако исследования показывают, что влияние триптофана на сон зависит от общего состава диеты и наличия других питательных веществ.
«Диета с полноценными белками, включая триптофан, особенно за один-два часа до сна, может помочь регулировать этот цикл и улучшить сон», — сказала Спрингер Fox News Digital.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, предлагает мощное сочетание витамина D и омега-3 жирных кислот — питательных веществ, которые в некоторых исследованиях связывают с улучшением качества сна.
Лосось содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты. (iStock)
Дефицит витамина D связывают с нарушениями сна, сказала Дэвис, в то время как омега-3 могут играть роль в функции мозга и воспалении, что также может влиять на сон.
Чилийский лосось часто отмечают за высокое содержание омега-3 и относительно низкий уровень ртути, что делает его отличным выбором для регулярного потребления, сказала Дэвис.
4. Молоко и йогурт
Молочные продукты содержат три питательных вещества, связанных с поддержкой сна: триптофан, кальций и магний.
Эти соединения связаны с расслаблением и могут поддерживать выработку мелатонина, сказала Дэвис.
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат питательные вещества, которые могут поддерживать выработку мелатонина. (iStock)
Небольшая миска йогурта или стакан молока перед сном могут помочь вашему телу перейти в состояние сна, хотя эффект может варьироваться от человека к человеку.
5. Орехи и семена
Грецкие орехи и миндаль содержат магний, триптофан и небольшое количество мелатонина — питательные вещества, связанные с расслаблением и регуляцией сна.
Орехи и семена содержат питательные вещества, которые помогают поддерживать регуляцию сна в организме. (iStock)
В некоторых исследованиях магний связывают с улучшением качества сна, так как он может помочь регулировать нейротрансмиттеры, участвующие во сне, и уменьшить мышечное напряжение.
Тыквенные семечки и семена чиа богаты магнием и содержат некоторое количество триптофана, «который помогает расслабить мышцы и поддержать естественные процессы сна в организме», сказала Дэвис.
Это также легкая закуска, не требующая приготовления. Небольшая горсть вечером может обеспечить эти питательные вещества, не создавая чувства тяжести перед сном.
Хотя ни один отдельный продукт не является панацеей от проблем со сном, определенные питательные вещества могут поддерживать естественные процессы сна организма, если они включены в сбалансированную диету.
Сбалансированные приемы пищи или легкие закуски, включающие белок, могут «помочь регулировать уровень сахара в крови, что уменьшает нарушения сна, и способствовать восстановлению мышц во время сна», сказала Спрингер.
Питер Берк — редактор рубрики «Стиль жизни» в Fox News Digital. Он освещает различные темы, связанные с образом жизни, с акцентом на еду и напитки.
