Эксперты сходятся во мнении, что физические упражнения жизненно важны для долголетия и помогают сохранить мышечную массу, плотность костей и здоровье суставов с возрастом — но важно подходить к тренировкам правильным образом, чтобы обеспечить безопасные и оптимальные результаты.
Общая рекомендация для здоровых взрослых — уделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также как минимум два дня силовым тренировкам и упражнениям на улучшение баланса.
Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, эти рекомендации следует адаптировать под физические возможности и состояние каждого человека.
«Большинство взрослых терпят неудачу в спортзале не из-за лени — они терпят неудачу, потому что никто никогда не учил их, как тренироваться на том этапе жизни, где они находятся прямо сейчас», — сообщил Fox News Digital Марфред Суазо, фитнес-профессионал, известный в Нью-Йорке как Fonz the Trainer.
«Они продолжают делать те же тренировки, что и годы назад, и удивляются, почему у них болит спина, ноют колени и прогресс остановился».
Fox News Digital поговорил с фитнес-экспертами, чтобы выявить самые распространенные ошибки, которые совершают пожилые люди при тренировках, — и как их избежать.
Ошибка № 1: Тренируете только то, что видите в зеркале
:) «Большинство людей сосредотачиваются только на груди, руках, квадрицепсах и прессе, потому что это они видят в зеркале», — сказал Суазо. «Но игнорирование спины, ягодиц, подколенных сухожилий и коры приводит к плохой осанке, слабым звеньям и, в конечном итоге, к боли».:) Чтобы противостоять этому, Суазо рекомендует тренировать мышцы, которые вы не видите, — стратегию, которую он называет «тренировкой не для зеркала».
«Добавьте в свою рутину тяги в наклоне, румынскую становую тягу, ягодичные мостики, жим Паллофа и фермерскую походку», — посоветовал он. «Такой тип тренировок развивает силу, которая проявляется в вашей осанке, балансе и в том, как вы двигаетесь каждый день».
Ошибка № 2: Тренируетесь, как будто вам все еще 25
:) Орри Маркфельд, персональный тренер в Life Time Garden City в Нью-Йорке, сказал, что распространенная ошибка, которую он видит, — это когда пожилые люди пытаются тренироваться с той же интенсивностью и объемом, что и в молодости, что часто приводит к травмам от перенапряжения и выгоранию.«Решение простое: тренируйтесь умнее», — порекомендовал он Fox News Digital. «Следуйте принципам прогрессивной нагрузки и правильной механики движений, и сделайте дни восстановления приоритетом».
«Более длительные разминки, подготовка мобильности и уважение к отдыху очень помогают в предотвращении неудач».
Ошибка 3: Полагаетесь только на кардио
:) «Ходьба, велосипед и спин-классы — это прекрасно, но если вы избегаете силовых тренировок, вы теряете мышцы и силу с каждым годом», — сказал Саузо Fox News Digital. «Это делает вас более уязвимыми к травмам и замедляет восстановление».
Набор мышечной массы помогает защитить суставы, ускоряет метаболизм и обеспечивает силу на всю жизнь, по словам эксперта.
Суазо подтвердил, что взрослые должны заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю. «Начинайте с легкого веса, освойте технику и прогрессируйте медленно», — рекомендует он.
Маркфельд согласился, что многие пожилые люди придерживаются только кардио, думая, что этого достаточно.
«Проблема в том, что отказ от силовых тренировок ускоряет потерю мышечной и костной массы, что критически важно для сохранения активности и независимости», — повторил он.
«Включение двух-трех дней в неделю силовых и специфических работ на сопротивление идеально. Это может быть так же просто, как упражнения с собственным весом, эспандерами или гантелями, с фокусом на базовых/функциональных движениях, таких как приседания, жимы и тяги».
Ошибка 4: Пропуск разминки
:) Переход прямо от сидения за столом к поднятию тяжестей — это верный путь к травме, по словам Суазо.«Холодные мышцы и жесткие суставы делают даже простые упражнения сложнее, чем они должны быть», — предупредил он.
:) Чтобы обеспечить безопасную и успешную тренировку, Суазо рекомендует потратить пять минут на подготовку тела. Это может включать ходьбу, а также раскрытие тазобедренных суставов, круговые движения плечами и несколько приседаний с собственным весом.
«Вы будете лучше поднимать, лучше чувствовать себя и быстрее восстанавливаться», — сказал эксперт.
Ошибка 5: Слишком быстрые движения или слишком тяжелый вес
:) «Быстрые, небрежные повторения и поднятие тяжестей из эго — вот причина, по которой у большинства людей в итоге болят плечи и спина», — предостерег Суазо.:) Тренер подчеркнул важность замедления.
«Выбирайте вес, который вы можете контролировать, двигайтесь осознанно и чувствуйте, как работают мышцы», — сказал он. «Контролируемые повторения обезопасят вас и построят силу, которую вы сможете использовать».
Ошибка 6: Пренебрежение восстановлением
:) «Если вы все время болеете, вы не становитесь сильнее, вы просто изнашиваете свое тело», — сказал Суазо. «Сила строится, когда вы восстанавливаетесь, а не только когда тренируетесь».Важно сделать восстановление частью вашего плана, посоветовал эксперт. Это может включать ходьбу, растяжку, день активного восстановления и качественный сон.
«Ваше тело отблагодарит вас, возвращаясь более сильным».
Ошибка 7: Пренебрежение мобильностью и стабильностью
:) «Многие люди упускают из виду работу над мобильностью и балансом», — отметил Маркфельд. «Они естественным образом снижаются с возрастом и являются основными факторами риска травм».Он предлагает посвящать 10–15 минут каждой тренировки суставной мобильности, стабильности корпуса и упражнениям на баланс.
«Простые упражнения, такие как мобильность голеностопа перед приседаниями или работа на баланс на одной ноге, могут принести огромную пользу для долгосрочного здоровья», — сказал Маркфельд.
:) В целом, по словам Суазо, тренировки с возрастом — это не о том, чтобы делать больше, а о том, чтобы делать это правильно.
«Сосредоточьтесь на тренировке не для зеркала, замедлите свои движения и уважайте время восстановления. Когда вы тренируетесь таким образом, вы будете лучше двигаться, чувствовать себя моложе и продолжать делать то, что любите, без боли, сдерживающей вас».
Мелисса Руди — старший редактор отдела здравоохранения и член команды по стилю жизни в Fox News Digital. Советы по историям можно присылать на melissa.rudy@fox.com.
