Комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) доктор Марти Макари присоединился к программе «Fox & Friends», чтобы обсудить обновленные диетические рекомендации, в которых приоритет отдается белку, фруктам и овощам.
Большинство людей с возрастом сосредотачиваются на здоровье сердца и памяти, но эксперты говорят, что другой критически важный фактор часто упускается из виду: мышечная масса, которая напрямую влияет на силу, подвижность, метаболизм и долгосрочную независимость.
Взрослые естественным образом теряют до 8% мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Это прогрессирующее снижение, известное как саркопения, которое может ускориться без правильного питания и силовых тренировок, согласно исследованиям и экспертам по гериатрическому здоровью.
Белок необходим для поддержания мышц, и некоторые эксперты говорят, что текущая федеральная рекомендация отражает лишь необходимый минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное потребление, требуемое для сохранения силы и функций с возрастом.
Рекомендуемая норма потребления (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — около 60 граммов для взрослого весом 165 фунтов (около 75 кг).
«RDA в 0,8 грамма на килограмм в день была установлена в основном для предотвращения мышечного истощения и дефицита у молодых взрослых», — сказал доктор Джеймс Дж. Чао, соучредитель и главный медицинский директор VedaNu Wellness в Сан-Диего. — «Она никогда не предназначалась в качестве цели для оптимизации для взрослых старше 50 лет».
Эксперты говорят, что поддержание мышечной массы после 50 лет может требовать потребления большего количества белка, чем минимальная федеральная норма. (iStock)
По мере того как люди стареют, мышцы становятся менее восприимчивыми к белку, это явление известно как анаболическая резистентность, сказал Чао Fox News Digital.
«После 50 лет ваши мышцы гораздо менее чувствительны к потреблению белка, чем раньше, — сказал Чао. — Вашему организму требуется большая доза белка за один прием пищи, чтобы получить те же преимущества для наращивания мышц, что и в 20-30 лет».
Из-за этого изменения эксперты предполагают, что пожилые люди могут нуждаться как минимум в 1,2 граммах белка на килограмм массы тела ежедневно — особенно те, кто физически активен, восстанавливается после болезни или пытается предотвратить дальнейшую потерю мышц.
Последние «Диетические рекомендации для американцев на 2025–2030 годы», выпущенные в январе Министерством здравоохранения и социальных служб и Министерством сельского хозяйства США, увеличили рекомендацию до 1,2–1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях.
Многие взрослые съедают большую часть своего белка за ужином и слишком мало за завтраком, говорят эксперты. (iStock)
«Отдавайте приоритет высококачественным, богатым питательными веществами белковым продуктам как части здорового режима питания», — советуют рекомендации.
Для взрослого весом 150 фунтов (около 68 кг) это может означать примерно от 75 до 100 граммов белка в день.
И у женщин после менопаузы могут быть дополнительные потребности.
«После менопаузы женщины испытывают ускоренную потерю мышечной массы из-за снижения уровня эстрогена», — сказала Алисон Блад, шведский диетолог и эксперт по гормональному здоровью женщин.
«Женщинам в постменопаузе может быть полезно потребление на верхней границе рекомендуемого диапазона, особенно если силовые тренировки не входят в их рутину», — сказала Блад Fox News Digital.
После менопаузы женщины могут испытывать ускоренную потерю мышечной массы. (iStock)
Исследования показывают, что простого увеличения белка может быть недостаточно; время и распределение в течение дня также играют роль в стимулировании восстановления и роста мышц.
Многие люди потребляют большую часть своего белка за ужином и недополучают его за завтраком, говорят эксперты.
Общие рекомендации — потреблять от 15 до 30 граммов белка за каждый прием пищи, а не «упаковывать» его в один прием.
Эксперты также рекомендуют удовлетворять потребности в белке в основном за счет цельных продуктов.
Американская кардиологическая ассоциация советует чаще выбирать растительные белки, такие как бобовые, орехи, чечевица и соевые продукты, вместе с рыбой и нежирной птицей, ограничивая при этом переработанное мясо и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.
Добавки с белком могут быть уместны для тех, у кого плотный график или повышенные потребности, но они не должны регулярно заменять цельные продукты, согласно UCLA Health.
Хотя пожилым людям может потребоваться больше белка, большинство мужчин среднего возраста уже удовлетворяют базовые ежедневные нормы. (iStock)
Простые улучшения могут помочь, по словам Блад. Варианты завтрака включают греческий йогурт с семенами, яйца в паре с йогуртом, белковый смузи на молоке или соевом молоке, или творог с фруктами.
На обед и ужин она предлагает строить приемы пищи вокруг твердого источника белка, такого как обертки с курицей или индейкой, тунец с фасолью или киноа, чечевичный суп с яйцом, жаркое с тофу или темпе, или лосось/нежирное мясо с овощами.
Чтобы добавить дополнительные 10–15 граммов, она рекомендует перекусы, такие как эдамаме, хумус с нутом или горсть орехов.
Больше — не всегда лучше, предупреждают эксперты. Большинство людей в США удовлетворяют или превышают свои базовые потребности в белке, особенно мужчины в возрасте от 19 до 59 лет, согласно федеральным данным о питании.
Силовые тренировки в сочетании с потреблением достаточного количества белка помогают сохранить мышцы. (iStock)
Здоровые взрослые могут безопасно потреблять до примерно 2 граммов белка на килограмм массы тела — около 135 граммов в день для взрослого весом 150 фунтов (около 68 кг), согласно UCLA Health.
Однако людям с хронической болезнью почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
И важно помнить, что один только белок не строит мышцы, отмечают эксперты.
«Упражнения и белок работают синергетически, — сказал Чао. — Без достаточного количества белка стимул к наращиванию мышц от упражнений притупляется».
Похожая статья
Дейрдре Бардольф — писательница по стилю жизни в Fox News Digital.
