Креатин — популярная добавка, используемая для наращивания мышц, однако исследователи в Австралии сомневаются в ее эффективности.
Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса (UNSW) в Сиднее обнаружили, что люди, принимавшие креатин во время трехмесячной программы поднятия весов, нарастили столько же мышц, сколько и те, кто не принимал эту добавку при тренировках.
Это согласно их последнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.
"Мы показали, что прием 5 г креатина в день не влияет на количество линейной мышечной массы, которое люди наращивают во время силовых тренировок," — сказала старший автор доктор Мэнди Хагстром, специалист по физической активности из Школы здоровья UNSW, в пресс-релизе об исследовании.
Клиническое исследование включало 54 относительно здоровых участника в возрасте от 18 до 50 лет, которых разделили на две группы.
Обе группы выполняли одну и ту же тренировочную программу с поднятием весов в течение 12 недель.
Группа, принимавшая креатин, начинала принимать добавку за неделю до начала тренировочного режима, который называется "встряхивание", и продолжала принимать дозу 5 грамм в день в течение 13 недель во время выполнения упражнений. Контрольная группа не принимала ни креатин, ни плацебо во время тренировок.
"Это первое исследование креатина, в котором используется фаза 'встряхивания', что является стандартом в других клинических методах исследования," — сказала Хагстром Fox News Digital.
"Это позволяет изолировать эффект креатиновой добавки от эффекта силовых тренировок."
Предыдущие исследования начинали давать добавку и выполнять программы упражнений в один и тот же день, отметила она, что делало сложным определение влияния каждого из них.
Исследователи изучили линейную массу тела мышц в обеих группах на начальном этапе, после семидневного "встряхивания" и после завершения 12-недельной программы с поднятием весов.
Они использовали метод "двойной рентгеновской абсорбциометрии" — это неинвазивный метод изображения — для измерения плотности костей и состава тела.
В то время как группа, принимавшая креатин (особенно женщины), показала прибавку в 0,5 кг линейной массы тела по сравнению с непринимавшей группой на седьмой день, обе группы наращили вес на 2 кг после выполнения 12-недельной программы силовых упражнений.
Согласно исследованию, не было различий между группами в отношении роста линейной массы тела.
"Люди, принимавшие креатин, видели изменения даже до начала упражнений, что побуждает нас думать, что это было не реальное нарастание мышечной массы, а, возможно, задержка жидкости," — сказала Хагстром.
Как только участники начали заниматься спортом, они не видели дополнительной пользы от креатина, по ее словам — "что указывает на то, что 5 г в день недостаточно, если вы принимаете его с целью наращивания мышц."
Участники не проходили типичной фазы насыщения креатином, которая включает прием 20-25 г в день в течение недели для попытки насытить мышцы креатином, утверждают авторы исследования в пресс-релизе.
Хотя обычно начинают с такой дозы насыщения, это может вызвать проблемы с желудком, отметили они.
Необходимы дополнительные исследования, говорят авторы
Команда Хагстром заявила, что требуется провести дополнительные исследования, чтобы определить, нужна ли более высокая доза, например, 10 мг, для достижения желаемого эффекта роста линейной массы тела. (Эта более высокая доза показала пользу для здоровья костей и мозга.)
"Наши исследования показали, что креатиновые добавки не эффективны для наращивания линейной массы тела при силовых тренировках, когда принимаются в рекомендуемой поддерживающей дозе, но в нашем исследовании не рассматривались многие другие пользы креатина," — сообщила Хагстром Fox News Digital.
Еще одной областью интереса для будущих исследований является, по мнению доктора Имтьяза Дезаи, одного из авторов исследования, возможность благоприятного долгосрочного действия креатина.
"Когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками, вы получаете новичковый рост силы, который начинает угасать примерно к 12-недельному маркеру и становится медленнее, так что возможно, поддержка креатина может прийти на более поздней стадии," — сказал Дезаи в пресс-релизе.
Подход "питание в первую очередь"
Макэнзи Моллитор, зарегистрированный спортивный диетолог в TSI: Институте Шварца в Массапикве, Нью-Йорк, прокомментировала исследование для Fox News Digital.
Она отметила, что предпочитает подход "питание в первую очередь" при принятии добавок.
"Нарастание мышц требует сочетания питания и силовых тренировок," — рассказала Моллитор, которая не участвовала в исследовании, Fox News Digital.
Те, кто хочет нарастить мышцы, должны придавать приоритет питанию вокруг своего расписания силовых тренировок, советует она.
:) "Прием комбинации белков и углеводов почти сразу после тренировки — желательно в течение часа — поможет содействовать росту и восстановлению мышц," — сообщила Моллитор, которая работает со спортсменами первого дивизиона в Университете Лонг-Айленда в Нью-Йорке, Fox News Digital.
"Приоритизируя белки, вы также употребляете креатин, так как креатин естественным образом содержится в источниках белка, таких как мясо, птица и рыба," — добавила она.
Однако, по мнению эксперта, добавки также могут быть полезны.
"Если вы не потребляете много животного белка или являетесь веганом/вегетарианцем, добавка может быть полезна для заполнения этих пробелов," — сказала она.
Для тех, кто решил принимать креатин, Моллитор рекомендует употреблять дозу креатина либо непосредственно до, либо сразу после тренировки.
Чтобы обеспечить безопасность и чистоту ингредиентов, она также подчеркивает важность выбора добавки, прошедшей испытания сторонней организацией.
Эми Макгори является автором в области здоровья для Fox News Digital. Следите за нею на Twitter @amymcgorry.
