Если стресс из-за праздников нанёс удар по вашему кишечнику, вы не одиноки — 76% американцев испытывают желудочно-кишечные расстройства в праздничный сезон, согласно недавнему национальному опросу Oshi Health и YouGov.
Проблемы с пищеварением могут быть вызваны не только праздничным перееданием, но и стрессом. Финансовые переживания, нарушенный распорядок дня, усталость и межличностные отношения входят в число основных причин.
«Я наблюдаю всплеск связанных с психиатрией проблем с ЖКТ в праздничный сезон», — рассказала Fox News Digital доктор Клэр Брэндон, гастроэнтерологический психиатр из Нью-Йорка. «Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает больше кортикотропин-рилизинг-гормона, что запускает каскад воспалительной системы».
Гормоны стресса могут действовать непосредственно на кишечник, приводя к усилению пищеварительных расстройств и выводя организм из режима «покой и переваривание», сказала Брэндон.
«Стресс активирует симпатическую нервную систему — «бей, беги, замри», — что замедляет пищеварение», — добавил доктор Дэвид Кларк, гастроэнтеролог из Орегона и президент Ассоциации по лечению нейропластических симптомов. «Это может привести к вздутию, спазмам, тошноте и иногда боли в животе».
Хорошая новость, по словам врачей, заключается в том, что несколько простых, реалистичных шагов могут помочь перезагрузить пищеварительную систему после праздников.
### №1: Восстановите сон
Сон играет важную роль в здоровье кишечника. Исследования показывают, что недостаточный или нарушенный сон может изменить состав и функцию микробиома кишечника, потенциально влияя на метаболические и иммунные факторы, которые влияют на общее состояние здоровья.
«Когда я путешествую и сбиваюсь с ритма, моя главная задача — восстановить сон», — сказала Брэндон. Она рекомендует возобновить вечерние ритуалы для расслабления, такие как глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.
### №2: Ешьте сбалансированную пищу, богатую клетчаткой
Клетчатка помогает поддерживать движение пищеварения и поддерживает здоровые кишечные бактерии, что может помочь в восстановлении после праздников, говорят эксперты.
«Здесь применимы обычные принципы поддержки пищеварения, — сказал Кларк. — Употребление сбалансированной диеты с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые; отказ от сильно переработанных продуктов и умеренность в алкоголе — это сделает вашу кишечную микробиоту счастливой».
### №3: Пейте достаточно воды
Поддержание водного баланса также поможет пищеварению, сказал Кларк, отметив, что светлая моча является хорошим индикатором гидратации.
Путешествия могут быть особенно тяжелы для кишечника, говорят эксперты, особенно во время перелётов, когда низкая влажность в салоне заставляет организм забирать воду из кишечника, что приводит к запорам.
Употребление воды до, во время и после полётов — а также ограничение алкоголя и кофеина — может помочь противодействовать замедлению пищеварения, связанному с обезвоживанием. Эксперты также рекомендуют пить воду небольшими глотками в течение дня.
### №4: Возобновите регулярную активность
Оба врача согласились, что физические упражнения поддерживают пищеварение и регуляцию стресса, что является ключевым для восстановления кишечника.
«Прогулки могут быть достаточны для помощи в этом, но если у вас есть возможность сделать больше, включив лёгкую растяжку, это может очень помочь», — посоветовала Брэндон.
### №5: Постепенно снижайте стресс
Управление стрессом играет критическую роль в здоровье кишечника, и эксперты говорят, что небольшие, но постоянные привычки могут помочь облегчить желудочно-кишечные симптомы.
Брэндон рекомендует успокаивать нервную систему с помощью дыхательных или заземляющих упражнений и не торопиться во время еды.
«Если вы постоянно на пределе, в аэропорту между рейсами, едите много сахара и действуете вне своего режима, ожидайте некоторых сбоев в работе кишечника, — сказала она. — Переосмыслите это как нечто, что вы можете исправить, когда вернётесь домой».
### №6: Откажитесь от чисток и детоксов
Кларк говорит, что детоксы и чистки не нужны и даже могут быть вредны. Вместо этого он рекомендует придерживаться основ — включая гидратацию, сбалансированное питание, регулярный сон и движение.
Врачи говорят, что кишечник предназначен для самостоятельного восстановления в ответ на последовательные здоровые практики, а не на экстремальные перезагрузки.
Хотя кратковременные симптомы могут улучшиться в течение нескольких часов и обычно носят временный характер, эксперты говорят, что сохраняющиеся или ухудшающиеся проблемы не следует игнорировать.
«Если вы вернулись домой и, вернувшись к своему режиму, всё ещё не чувствуете себя на своём обычном уровне, вероятно, стоит обратиться к врачу», — посоветовала Брэндон.
Дейрдре Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
