Акушер-гинеколог доктор Мэри Клэр Хейвер рассказывает, как люди в среднем возрасте могут уделить приоритетное внимание сохранению самостоятельности в дальнейшей жизни, включая сочетание питания, физических упражнений и оптимального отдыха.
Продление жизни — это уже не просто дожить до 100 лет, говорят эксперты, — это чувствовать себя как можно лучше, когда вы этого достигнете.
Доктор Мэри Клэр Хейвер, сертифицированный специалист по менопаузе и основатель The 'Pause Life, сказала, что можно улучшить здоровье для долгой жизни с помощью простых изменений в образе жизни.
«Гормональная терапия может быть инструментом в наборе, но мы не можем игнорировать питание, силовые тренировки и достаточный сон», — сказала она Fox News Digital. — «Сосредоточение на этих основных столпах здоровья обеспечит полный комплект, чтобы она могла хорошо стареть».
Эксперт, который также является доцентом кафедры акушерства и гинекологии Медицинского отделения Техасского университета, углубился в следующие три корректировки для улучшения энергии, веса и общего самочувствия.
№1: Отдавайте приоритет сну
Сон — главный приоритет Хейвер для улучшения самочувствия и энергии. «Если вы не спите, все остальное имеет тенденцию разваливаться», — сказала она.
«Если вы не спите, все остальное имеет тенденцию разваливаться», — сказала эксперт Fox News Digital. (iStock)
Эксперт в области здоровья рекомендует спать в прохладной, темной комнате и при необходимости использовать маску для глаз или светонепроницаемые шторы.
Также лучше всего перестать пользоваться телефонами и другими электронными устройствами перед сном, включая телевизор. «Ваша кровать должна быть для близости и для сна — вот и все», — сказала Хейвер.
Сон — это «основной столп здоровья», отметила она, поскольку исследования показали, что нерегулярный отдых может усугублять определенные неврологические состояния, такие как деменция.
«Если вы не спите, все остальное имеет тенденцию разваливаться».
«Мы циклически переходим от одной стадии сна к другой, поэтому у нас есть фаза быстрого сна, когда мы видим сны, [и] у нас есть глубокий сон», — сказала Хейвер. — «Глубокий сон — это когда ваш мозг, он как стиральная машина … Он вымывает все эти негативные белки».
«Итак, если вы не достигаете этого глубокого сна, вы упускаете возможность для вашего мозга перезагрузиться — и именно здесь мы видим возрастающий риск деменции».
№2: Питайтесь полноценно
Соблюдение питательной диеты — еще один важный компонент хорошего здоровья — в частности, «главный совет» Хейвер — добавить клетчатку в сбалансированный рацион.
«Большинство женщин получают 10–12 граммов в день», — сказала она. — «Вам нужно 25 плюс, 35 плюс [граммов] для здоровья сердца».
«Fibermaxxing» стал популярным трендом в питании, который поощряет добавление большего количества клетчатки в ежедневный рацион.
Эксперты по питанию согласны с тем, что этот подход может улучшить желудочно-кишечное и сердечное здоровье, а также помочь контролировать вес и предотвратить диабет и некоторые виды рака. Больше клетчатки также может помочь людям чувствовать себя сытыми в течение дня, сводя к минимуму тягу к еде.
Эксперты рекомендуют вводить клетчатку медленно, так как для некоторых людей добавление слишком большого количества сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
«Fibermaxxing» стал популярным трендом в питании, поощряющим добавление большего количества клетчатки в ежедневный рацион. (iStock)
№3. Включите регулярную активность
Движение тела в течение дня и целенаправленные упражнения — ключ к долгой жизни и сохранению здоровья, согласно различным исследованиям и экспертам.
Хотя ходьба — отличный способ улучшить самочувствие и помочь с потерей веса, Хейвер отметила, что для некоторых людей с определенными состояниями этого может быть недостаточно.
«Многие женщины, большинство моих пациенток, ходят пешком», — сказала она. — «Я люблю ходьбу, но вам действительно нужно защищать свои кости и мышцы, и силовые тренировки — это самый быстрый и простой способ сделать это».
Хейвер призывает женщин ходить в спортзал и поднимать тяжести, так как это «на самом деле послужит вам, когда вы будете стареть».
Разрыв в независимости
Хотя продолжительность жизни увеличивается, Хейвер отметила, что женщины, как правило, больше борются с возрастом.
«Женщины в целом переживают более трудные времена в последнее десятилетие и теряют свою независимость», — сказала она Fox News Digital.
Врач, который в настоящее время принимает только пациенток в менопаузе, поделилась, что «ни одна женщина» не пришла в ее кабинет с желанием дожить до 120 лет.
Поскольку многие женщины видели, как их матери и тети теряли свою независимость с возрастом, Хейвер сказала, что приоритеты ее пациенток сместились с «помогите мне жить дольше» на «уберегите меня от дома престарелых».
Многие женщины видели, как их матери и бабушки теряли независимость с возрастом, поделился эксперт. (iStock)
Женщинам все чаще диагностируют состояния, которые мешают им ухаживать за собой дома. Двумя наиболее распространенными причинами этого, по словам Хейвер, являются деменция и хрупкость.
«Потеря мышечной массы приводит к такой слабости, что вы не можете выполнять свои повседневные дела, [а] потеря когнитивных способностей [означает], что вы не можете позаботиться о себе», — упомянула она.
«Какой смысл доживать до 120 лет, если вы лежите в постели и не можете позаботиться о себе?»
«Это то, что побуждает женщин вносить эти изменения — не для того, чтобы выглядеть определенным образом или весить определенный вес», — сказала Хейвер. — «Их заботит сохранение здоровья и независимости как можно дольше … Я имею в виду, какой смысл доживать до 120 лет, если вы лежите в постели и не можете позаботиться о себе?»
Стимуляция мозга и регулярная активность могут улучшить общее самочувствие. (iStock)
Эксперт reiterated важность стимуляции мозга для долголетия, возможно, путем чтения книги, изучения нового навыка или игры в сложную игру, а не просмотра телевизора или скроллинга в телефоне.
«Делайте что-нибудь интересное в свое время, когда ваш мозг постоянно взаимодействует», — предложила она. — «Кроме того, не изолируйте себя. Так часто мы видим, что старшее поколение склонно становиться более изолированным».
«Будьте активны в своем сообществе. Запишитесь на кулинарные курсы. Сделайте что-нибудь, что будет способствовать вашим отношениям, чтобы у вас был более высокий шанс быть счастливее, здоровее и активнее с возрастом».
Анджелика Стабиле — репортер по образу жизни для Fox News Digital.
