Люди, которые едят больше фруктов и овощей, могут испытывать улучшение качества сна, согласно новому исследованию — и польза может проявиться уже за одну ночь.
Исследователи из Колумбийского университета и Чикагского университета наблюдали за 34 здоровыми молодыми людьми в течение 201 дня. Они обнаружили, что те, кто съедал около пяти чашек растительной пищи в день — количество, рекомендованное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), — спали на 16% крепче, согласно выводам, опубликованным в журнале Sleep Health.
Участники записывали свои приемы пищи в приложении и носили наручные мониторы, которые отслеживали их режим сна, включая то, как часто они просыпались или переходили между более легкими и глубокими стадиями сна в течение ночи.
«Шестнадцать процентов — это весьма значительная разница», — заявила в своем заявлении соавтор исследования доктор Эсра Тасали, директор Чикагского центра сна.
«Примечательно, что такое существенное изменение можно наблюдать менее чем за 24 часа». Она добавила, что изменения в рационе могут предложить доступный способ улучшить качество сна.
Ученые сказали, что одна из причин может заключаться в том, что углеводы и питательные вещества в растительной пище помогают мозгу усваивать триптофан — аминокислоту, которая повышает уровень мелатонина, гормона, регулирующего сон.
В то время как исследования показали, что плохой сон может заставлять людей тяготеть к пище с высоким содержанием жиров и сахара, о том, как диета напрямую влияет на режим сна, известно меньше.
Осенн Бейтс, клинический диетолог из Калифорнии и автор книги «Как есть: простой, сбалансированный подход к оптимальному здоровью», предложила другое объяснение тому, почему растительная пища может способствовать сну.
«Фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови», — сказала Бейтс, которая не участвовала в исследовании, Fox News Digital.
«Нестабильный уровень сахара в крови вызывает всплеск кортизола во время сна, что, в свою очередь, будит нас. Употребление стабилизирующих уровень сахара в крови фруктов и овощей может способствовать непрерывному сну». Она сказала, что сон уникален тем, что люди могут видеть почти мгновенные улучшения от небольших изменений в течение дня.
«Люди постоянно спрашивают меня, есть ли продукты, которые они могут съесть, чтобы лучше спать», — заявила Мари-Пьер Сент-Ондж, профессор диетологии Колумбийского университета Vagelos College of Physicians and Surgeons и соавтор исследования.
«Небольшие изменения могут влиять на сон. Это обнадеживает — лучший отдых в ваших руках». Исследователи заявили, что для выполнения рекомендации CDC о пяти чашках не требуется кардинальных изменений, и это можно делать в течение дня.
Одно яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик или нектарин среднего размера считаются за одну чашку, а около 22 виноградин также равняются одной чашке фруктов.
Когда речь идет об овощах, 12 маленьких морковок или две средние морковки составляют одну чашку.
Для листовой зелени, такой как шпинат, около двух чашек в сыром виде равны одной чашке после приготовления, так как листья шпината значительно уменьшаются в процессе готовки.
Большой початок кукурузы составляет около одной чашки, когда зерна удалены, и один средний картофель также считается за полную чашку овощей.
Исследователи говорят, что будущие исследования будут изучать прямую причинно-следственную связь, углубляться в биологические причины этого и распространять выводы на разные группы населения. Тем не менее, они говорят, что текущие данные убедительно свидетельствуют в пользу того, чтобы сделать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты ежедневной привычкой для улучшения долгосрочного здоровья сна.
Кэролин Айверс-Ландис, доктор философии, клинический психолог и профессор педиатрии в Школе медицины Университета Кейс Вестерн Резерв в Огайо, отметила, что исследование не было контролируемым экспериментом, который мог бы доказать, что употребление большего количества фруктов и овощей напрямую улучшает сон — лишь то, что те, кто ел больше растительной пищи, как правило, лучше спали.
«Вероятность того, что эти люди в целом здоровее — они больше занимаются физической активностью, возможно, меньше пьют алкоголь и проводят больше времени на естественном солнечном свете, высока», — сказала Айверс-Ландис, которая не участвовала в исследовании, Fox News Digital.
«Тем не менее, всегда полезно придерживаться здоровой диеты и вести более здоровый образ жизни, чтобы оптимизировать сон». Fox News Digital обратился к исследователям за комментарием.
Дейрдре Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
