Последние исследования показали, что даже если вы чувствуете себя здоровым и в хорошей форме, ваша иммунная система может стареть быстрее, чем вы думаете, что может увеличить риск инфекций и иммунных расстройств.
«Иммунное старение, как и все старение, означает, что наша иммунная система начинает замедляться, совершать больше ошибок и быть менее эффективной в защите нас от инфекций по мере того, как мы становимся старше», — сообщил Fox News Digital Крис Роудс, доктор философии, нутрициолог-биохимик и эксперт по долголетию из Калифорнии.
Когда иммунная система стареет, иммунные клетки становятся менее способными выполнять такие важные функции, как борьба с инфекцией, уничтожение раковых клеток и заживление ран, по словам Роудса, который также является генеральным директором и соучредителем компании Mimio Health в Сан-Франциско.
«После 35 лет наши иммунные системы становятся все менее и менее способными адаптироваться к новым антигенам, аллергенам и другим воспалительным стимулам — и наш тимус, орган, ответственный за производство Т-клеток, постепенно сокращается, что означает, что наш иммунитет и способность реагировать на новые инфекции с возрастом становятся все более compromised», — добавил доктор.
Воспаление является ключевым драйвером снижения иммунной функции, приводя к тому, что многие эксперты называют «инфламэйджинг» (inflammaging).
«Вялотекущее воспаление ускоряет многие возрастные заболевания, от сердечно-сосудистых заболеваний до нейродегенерации», — сообщила Fox News Digital доктор Пуджа Гидвани, дважды сертифицированный специалист по внутренним болезням и ожирению из Лос-Анджелеса.
Признаки старения иммунной системы
Некоторые признаки того, что иммунная система замедляется, включают учащение инфекций или простуд, более медленное заживление ран и ухудшение восстановления после физических нагрузок или травм, по словам Роудса.
Усталость, скованность в суставах, боли и ломота, повторяющиеся вирусные обострения и более слабый ответ на вакцинацию также могут указывать на ослабление иммунной системы.
5 способов замедлить старение иммунной системы
Хотя большинство людей начинают испытывать «измеримое снижение иммунитета» к концу 30-х — началу 40-х годов, внесение определенных изменений в образ жизни и улучшение метаболического здоровья могут значительно его отсрочить, считает Гидвани.
«Молодая иммунная система — это не значит никогда не болеть — это значит быстро восстанавливаться, эффективно регулировать воспаление и сохранять энергию и ясность мышления, которые определяют долгосрочную жизнеспособность», — сказала она.
Эксперты поделились следующими стратегиями замедления старения иммунной системы.
№1: Оптимизируйте разнообразие питания
Гидвани подчеркивает важность разнообразия питательных веществ, а не просто здорового питания. Она рекомендует ежедневно включать в рацион разнообразные растения, белки и полезные жиры.
«Широкий спектр полифенолов, клетчатки и омега-3 жиров питает микробиоту кишечника, которая обучает и регулирует иммунные клетки, — сказала она. — Поскольку примерно 70% иммунной ткани находится в кишечнике, разнообразие микробиоты напрямую предсказывает устойчивость иммунитета».
Диета играет «огромную роль» в функциональности иммунной системы и долголетии, по словам Роудса, поскольку эффект от определенных продуктов может усиливать воспаление и приводить к стрессу иммунной системы. Со временем это может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, прогрессированию болезней и снижению продолжительности жизни.
«Лучший способ сохранить вашу иммунную систему молодой и здоровой — это сосредоточиться на диете, богатой антиоксидантами, полифенолами и растительными биоактивными веществами, которые обладают противовоспалительным действием, а также на цельных продуктах, которые избегают скачков глюкозы и липидов, провоцирующих воспаление», — посоветовал он.
Роудс также рекомендует рассмотреть возможность интервального голодания, чтобы минимизировать время, которое организм проводит в «постпрандиальном состоянии (после еды)», и получить пользу от «мощных противовоспалительных эффектов».
№2: Берегите сон и управляйте стрессом
Недостаток сна и хронический стресс могут привести к тому, что иммунные клетки быстрее изнашиваются, становятся менее эффективными в своей работе и более склонными к ошибкам, считает Роудс.
«Повышение уровня кортизола, вызванное недосыпанием или высоким уровнем стресса, будет способствовать активации иммунной системы, что может быть полезно в краткосрочной перспективе для избежания инфекции, но со временем приведет к ускоренному старению иммунных клеток и снижению их функциональности», — предупредил он.
«В конечном счете, хроническая активация иммунной системы из-за недосыпания и высокого стресса быстрее истощит ваши иммунные клетки и ускорит их старение».
Сон — это главный «иммунный модулятор», сказала Гидвани, поскольку даже одна ночь лишения сна может сократить «активность естественных киллерных клеток» до 70%.
Она рекомендует спать семь-восемь часов качественного сна каждую ночь и культивировать стабильный циркадный ритм.
Поиск «осознанных» способов управления стрессом — таких как ведение дневника, медитация и времяпрепровождение на свежем воздухе — также может помочь укрепить иммунитет.
№3: Регулярно занимайтесь спортом
Известно, что физические упражнения укрепляют иммунитет, снижая уровень гормонов стресса, уменьшая хроническое воспаление и помогая иммунным клеткам перемещаться по телу.
Однако Роудс предупредил, что хотя физические упражнения необходимы для укрепления долгосрочного здоровья и долголетия, они также могут быть «провоспалительными», поскольку повреждения, нанесенные мышце во время тренировки, также активируют иммунную систему и вызывают воспаление.
«Высокоударные и высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт, ВИИТ-тренировки или тяжелая атлетика, будут наиболее воспалительными, поскольку они обычно вызывают наибольший уровень острого стресса для мышц и суставов и способствуют клеточным путям роста, связанным со старением», — сказал он.
Низкоударные аэробные упражнения на выносливость, такие как бег на марафон, пеший туризм, плавание или езда на велосипеде, обычно со временем вызывают меньше воспалений, помогая сохранить иммунную систему «функциональной и свежей» в долгосрочной перспективе, посоветовал Роудс.
Гидвани рекомендует стремиться к сочетанию аэробных упражнений (кардио) и силовых тренировок для оптимизации здоровья митохондрий.
«Последовательные умеренные физические нагрузки улучшают функцию митохондрий и лимфоток, улучшая иммунный надзор без провоцирования воспаления», — сказала она.
№4: Рассмотрите возможность приема добавок (осторожно)
Некоторые добавки и новые методы могут помочь замедлить старение иммунной системы, считает Гидвани.
«Основные питательные вещества, такие как витамин D, магний, цинк и омега-3, остаются фундаментальными, — сказала она. — Помимо этого, бустеры NAD⁺, сенолитические соединения и отдельные пептиды — такие как тимозин альфа-1 для иммунной модуляции и BPC-157 для восстановления тканей — являются многообещающими дополнениями для поддержки восстановления и снижения хронического воспаления».
Врач отметила, однако, что эти добавки должны дополнять, а не заменять, здоровые привычки образа жизни.
Роудс предположил, что, хотя некоторые витамины и добавки критически важны для функции иммунной системы, их важность «часто переоценивали».
«Хотя иммунная система нуждается в незаменимых витаминах, минералах, белках и жирных кислотах для правильного функционирования, прием высоких доз этих микроэлементов обычно не принесет дополнительной пользы сверх устранения дефицита», — сказал он.
Одни из лучших добавок для приема — это те, что обладают противовоспалительным эффектом, сказал Роудс.
«Это могут быть такие соединения, как EGCG из зеленого чая, омега-3 жирные кислоты, антоцианы из ягод, и биомиметики, такие как пальмитоилэтаноламид (PEA) и олеоилэтаноламид (OEA), которые воссоздают естественные противовоспалительные сигналы организма».
Перед началом приема новых витаминов или добавок следует проконсультироваться с врачом.
№5: Поддерживайте социальные связи
Исследования показали, что окситоцин, известный как «гормон связи», играет роль в регуляции реакции на стресс и воспаление, что может улучшить иммунную функцию.
«Физическое прикосновение, смех и общение повышают уровень окситоцина, снижая кортизол и системное воспаление», — сказала Гидвани.
Мелисса Руди — старший редактор отдела здравоохранения и член команды по стилю жизни в Fox News Digital. Советы и идеи для историй можно присылать на melissa.rudy@fox.com.
