Ложиться спать в определенное время может помочь обеспечить отличный ночной сон.
В видео для TikTok онтарийский врач-натуропат Кара Петруник (@doctorkara.nd) поделилась теорией о «втором дыхании», которое возникает в период между 11 часами вечера и 1 часом ночи.
«Если вы ложитесь спать между 23:00 и 01:00, вы оказываете медвежью услугу своим гормонам», — сказала она.
«Вечером уровень кортизола должен быть абсолютно самым низким, потому что он должен позволить мелатонину быть на самом высоком уровне, чтобы погрузить вас в глубокий восстановительный сон. Кортизол и мелатонин работают в противовес друг другу».
По словам Петруник, бодрствование после 23:00 провоцирует дополнительный всплеск кортизола, подавляя высвобождение мелатонина.
«Этот всплеск также вызовет приступ гипогликемии посреди ночи, заставляя вас проснуться через несколько часов», — сказала она. — «Так что оптимальное время для отхода ко сну — 22:30, чтобы предотвратить второй всплеск». Она также рекомендует просыпаться около 6:30 утра.
Доктор Уильям Лу, медицинский директор Dreem Health в Калифорнии, подтвердил, что феномен второго дыхания «реален».
«„Второе дыхание“ наступает, когда циркадный ритм вашего организма и гомеостатическое давление сна выходят из синхронизации», — рассказал он Fox News Digital.
«Даже если вы чувствуете усталость раньше вечером, ваше тело может временно взбодриться из-за естественного всплеска кортизола и температуры ядра тела, часто за несколько часов до вашего обычного отхода ко сну».
По словам Лу, это более заметно для людей, которые поздно ложатся или имеют нерегулярный график сна.
Соблюдение постоянного режима сна может помочь предотвратить этот второй прилив энергии и способствовать лучшему ночному сну, согласно мнению обоих экспертов.
Лу предлагает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы «синхронизировать свой циркадный ритм».
Эксперт по сну также рекомендует избегать поздних стимуляторов, таких как кофеин, тяжелая пища и интенсивные физические нагрузки слишком близко ко сну.
Приглушенный свет и ограничение времени у экрана могут помочь вызвать сонливость, так как воздействие света подавляет мелатонин и может «сдвинуть ваши внутренние часы позже», по словам Лу.
Занятия рутиной для расслабления и спокойными видами деятельности, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, примерно за час-полтора до сна, также могут помочь дать телу сигнал, что пришло время спать.
Постоянное и правильно рассчитанное время отхода ко сну является ключом к избежанию второго дыхания и получению восстановительного сна, который должен соответствовать вашему естественному циркадному ритму, посоветовал Лу.
«Лучшее время для отхода ко сну, чтобы избежать второго дыхания, — это то, которое совпадает с всплеском мелатонина в вашем организме, способствуя более быстрому засыпанию», — сказал он.
«Это позволяет избежать всплеска бодрости поздней ночью … и поддерживает восстановительный глубокий сон в первой половине ночи, [который] критически важен для сердечно-сосудистого, метаболического и когнитивного здоровья».
Анджелика Стабиле — репортер по вопросам образа жизни для Fox News Digital.
