Хотя традиционные упражнения на пресс могут быть эффективными, одна поза йоги может дать дополнительные преимущества. Поза лодки, или Навасана, формирует тело в форме буквы «V» и задействует множество мышц, участвующих в стабильности корпуса.
Укрепление корпуса улучшает баланс и устойчивость, что поддерживает движение и физическую работоспособность, говорят эксперты.
Хотя традиционные упражнения на пресс могут быть эффективными, одна поза йоги может дать дополнительные преимущества. Поза лодки, или Навасана, формирует тело в форме буквы «V» и задействует множество мышц, участвующих в стабильности корпуса.
Мелисса Лич, сертифицированный инструктор по йоге и тренер по силовой и кондиционной подготовке в Филадельфии, сказала, что сильный корпус обеспечивает основу как для упражнений, так и для повседневных движений.
«Упражнения на пресс помогают поддержать это, укрепляя ключевые мышцы, такие как косые мышцы живота, нижнюю часть спины и глубокие стабилизаторы, такие как поперечная мышца живота», — сказала она Fox News Digital.
Инструктор по йоге демонстрирует позу лодки. (Yoga-Go)
«Вместе эти мышцы работают, чтобы стабилизировать позвоночник, создавая прочную основу для движения и позволяя более эффективно передавать усилие между верхней и нижней частью тела».
Многие повседневные действия, от переноски продуктов до вставания со стула, задействуют мышцы корпуса для стабилизации туловища, поддержания равновесия и обеспечения контролируемых движений.
Сильный корпус также может помочь снизить риск болей в нижней части спины, улучшая стабильность позвоночника и обеспечивая контроль во время подъема тяжестей и других физически сложных движений, сказал эксперт.
«Хотя риск травм определяется не только силой корпуса, хорошо тренированный корпус обеспечивает стабильную основу для движений в повседневной жизни», — отметила она.
Многие повседневные действия, от переноски продуктов до вставания со стула, задействуют мышцы корпуса для стабилизации туловища, поддержания равновесия и обеспечения контролируемых движений. (iStock)
Преимущества для корпуса
Поза лодки задействует мышцы пресса, а также включает сгибатели бедра, ягодицы и спину, по словам Лич. Это помогает развить функциональную силу корпуса, а не просто прорабатывать одну группу мышц.
По сравнению с традиционным подъемом корпуса, который выполняется в «одной плоскости движения», поза лодки требует, чтобы весь корпус «работал вместе, чтобы удерживать вас в равновесии и поднятом положении, что предъявляет более высокие требования к стабильности, равновесию и контролю корпуса», — сказала Лич.
«Независимо от того, удерживаете ли вы позу или двигаетесь динамически, вы тренируете мышцы, стабилизирующие позвоночник и таз, а не просто укрепляете мышцы, необходимые для сгибания туловища, как при подъеме корпуса», — продолжила она.
«У обоих есть свое место, но поза лодки заставляет корпус работать как единую интегрированную систему, а не фокусируется на одном паттерне движения».
По сравнению с традиционным подъемом корпуса, который выполняется в «одной плоскости движения», поза лодки задействует весь корпус. (iStock)
Эта поза развивает как стабильность, так и мышечную выносливость, по словам Лич.
«Это положение требует, чтобы глубокие мышцы корпуса, те, что поддерживают позвоночник и таз, оставались задействованными на протяжении всего времени», — сказала она. «Со временем это может привести к улучшению осанки, более сильной нижней части спины и корпусу, который поддерживает повседневные движения».
Как выполнять позу лодки
Лич поделилась следующими шагами для безопасного выполнения позы лодки с правильной техникой.
Инструктор по йоге демонстрирует активную позу лодки. (Yoga-Go)
Тем, кто хочет сделать упражнение более динамичным, можно выходить из позы и возвращаться в нее, а не удерживать ее, сказал эксперт.
Для начинающих Лич порекомендовала некоторые модификации.
Поза лодки с согнутыми ногами может снизить нагрузку на корпус, сказал эксперт. (iStock)
Тем, кто испытывает трудности с равновесием и поддержанием прямой спины, можно сесть на сложенное одеяло или подушку, чтобы помочь наклонить таз вперед, предложила Лич.
Другой вариант — сесть спиной в нескольких дюймах от стены «для подстраховки», сказала она, «при этом оставляя достаточно места, чтобы выполнять движение скручивания, не ударяясь головой».
Для пожилых людей или тех, у кого ограничена сила корпуса, Лич рекомендует попробовать вариант с опорой на стул. Сядьте ближе к переднему краю устойчивого стула, держитесь за боковины для опоры и слегка отклонитесь назад, поднимая одну или обе стопы на несколько дюймов от пола.
«Это создает ту же нагрузку без необходимости удерживать равновесие без опоры, и вы можете перейти к выполнению на полу, когда почувствуете себя увереннее», — посоветовала она.
Анжелика Стабиле — корреспондент отдела образа жизни Fox News Digital.
