Упражнения широко признаны важнейшим компонентом здоровья для пожилых людей — особенно силовые тренировки.
Государственные органы здравоохранения рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности и не менее двух дней силовым тренировкам, которые включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.
Марфред Суацо, известный в интернете как Fonz the Trainer, был спортсменом-соревнователем на протяжении всей жизни, прежде чем почти 10 лет назад стал фитнес-тренером в Нью-Йорке.
Обучая тысячи людей всех возрастов, Суацо заявил, что он тренирует пожилых людей с оглядкой на «десятилетия силы».
«У нас есть наше четвёртое десятилетие, которое является ключевым. Когда нам исполняется 40, 50, 60, 70 и даже 80 лет, появляются разные требования», — сказал он Fox News Digital в интервью на камеру. (Смотрите видео в начале статьи.)
«Мы предотвращаем собственный упадок в нашем фитнес-путешествии и в нашей способности делать повседневные вещи, например, нести продукты или подниматься по ступенькам».
Силовые тренировки должны быть «основным приоритетом» для пожилых людей, заявил Суацо, потому что скелетная мускулатура — которую он называет «органом долголетия» — со временем начинает ослабевать.
«Скелетные мышцы — это как наш телесный доспех, — сказал он. — Они предотвращают падения, предотвращают переломы бедра, они помогают со всем этим».
Сохранение мышечной массы особенно важно для стареющих женщин, отметил Суацо, так как это помогает предотвратить остеопению и остеопороз.
6 столпов силовой тренировки
При силовых тренировках Суацо рекомендует пожилым людям сосредоточиться на следующих шести основных столпах движения для функциональной подготовки.
«Вы хотите, чтобы все эти столпы были в порядке, и вы хотите структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы могли прорабатывать все эти области», — сказал он.
Толкающие движения (Push)
Сюда входят движения, при которых человек отталкивает вес от тела, как правило, работая с грудными мышцами, плечами и трицепсами.
Распространённые примеры включают отжимания, жим лёжа, жим от груди и отжимания на брусьях.
Тянущие движения (Pull)
При таком типе движения вес притягивается к телу. Эти упражнения нацелены на мышцы спины и бицепсы.
Некоторые примеры включают подтягивания, тяги гантелей, тяги в наклоне, тяги верхнего блока и обратные отжимания.
Ношение (Carry)
Это предполагает удержание веса при ходьбе, что помогает улучшить осанку и стабильность, укрепить хват и проработать плечи, верхнюю часть спины, корпус и бёдра.
«Вы должны быть в состоянии нести как минимум 70% веса вашего тела», — посоветовал Суацо.
Тазовый шарнир (Hinge)
«Шарнирное движение в тазобедренном суставе имеет crucial», — сказал Суацо. — «Оно позволяет вам наклоняться и разгибать бёдра».
Эти движения с доминированием тазобедренного сустава — включая становую тягу, ягодичный мост, махи гирей и «доброе утро» — работают с мышцами задней части тела, такими как ягодицы, подколенные сухожилия и задняя мышечная цепь.
Жим над головой (Overhead press)
Вертикальные жимовые движения направлены на укрепление плеч, трицепсов и кора.
Некоторые примеры включают армейский жим, жим с груди и швунг.
Приседание (Squat)
Приседание — это фундаментальное движение, которое, по словам Суацо, нацелено на квадрицепсы, ягодицы и корпус.
Существует несколько вариантов, включая фронтальные приседания, приседания с гирей (удерживая вес или гирю), приседания со штангой на спине (удерживая штангу на плечах) и сплит-приседания (стационарные выпады).
Как начать
Для настоящих новичков, по словам Суацо, лучше всего «придерживаться основ», таких как калистеника, отжимания, подтягивания и приседания.
«Если вы не можете подтягиваться, я бы делал тягу в наклоне — я считаю, что это первооснова», — сказал он. — «Если вы не можете делать их, тренировки с эластичными лентами — это прекрасный способ начать».
«И вы можете делать это дома. Вам не обязательно быть в спортзале».
Тренер подчеркнул важность медленного старта и постепенного увеличения веса, чтобы бросать вызов телу.
Силовые тренировки также следует сочетать с кардиоактивностью и мобильностью, чтобы создать то, что Суацо называет «эффектом треноги».
«Эти три вещи, когда они объединяются, способны гораздо лучше поддерживать вас», — сказал он. — «Так что я считаю, что уделять внимание всем трём сверхполезно, особенно с возрастом».
Тем, кто рассматривает возможность начать новую программу упражнений, следует проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций, чтобы предотвратить травмы.
Мелисса Руди — старший редактор отдела здравоохранения и член команды по стилю жизни в Fox News Digital. Советы и идеи для историй можно присылать на melissa.rudy@fox.com.
