Что, если бы существовала активность настолько легкая, что она находится даже ниже обычного уровня «легкой тренировки»? Вместо того чтобы потеть во время интенсивной кардионагрузки, Зона Ноль — это движение ровно в таком объеме, чтобы поддерживать активность тела без напряжения.
«Это то, что кажется почти слишком легким», — рассказал Fox News Digital знаменитый персональный тренер Коллинс Эзек. «Например, прогулка после ужина или растяжка после долгого сидения».
Для Зоны Ноль ваш пульс остается ниже примерно 50% от вашего максимального сердечного ритма, согласно различным отчетам об этой концепции. В реальной жизни это выглядит как легкая прогулка, casual-растяжка, стояние вместо сидения или легкая работа по дому.
Вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, не замечая, что у вас перехватывает дыхание. Исследователи говорят, что это можно рассматривать как «активный отдых» или движение, которое поддерживает восстановление и здоровье без стресса.
Эксперты подчеркивают, что Зона Ноль пока не является официальной медицинской категорией. Такие организации, как Национальные институты здравоохранения, по-прежнему рекомендуют умеренную и интенсивную активность — например, быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде — в качестве основы хорошего здоровья. Однако зарождающаяся идея Зоны Ноль может побудить людей больше двигаться в повседневной жизни, даже если они не готовы к традиционным тренировкам.
Чтобы понять, где находится Зона Ноль, полезно разобраться в том, как вообще работают «зоны» упражнений. Зоны — это способы измерить, насколько усердно работает ваше сердце во время фитнес-нагрузки. Специалисты в области здравоохранения объясняют, что Зона 1 начинается примерно с 50–60% от вашего максимального пульса.
Это может ощущаться как медленная ходьба или разминка, хотя опыт каждого будет немного отличаться. Хороший способ измерить это без гаджетов — проверить, можете ли вы легко говорить и остается ли ваше дыхание расслабленным.
В Зоне 2, то есть около 60–70% от вашего максимального пульса, это может выглядеть как быстрая ходьба или легкий бег трусцой. Клиника Мэйо отмечает, что этот уровень хорош для развития выносливости и сжигания жира.
Зона 3 переходит в умеренные усилия, когда разговаривать становится труднее, а Зоны 4 и 5 выводят вас на очень высокую и максимальную интенсивность, где говорить почти невозможно, а усилие можно поддерживать только короткими рывками.
«Преимущества реальны. Это помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает кровообращение и облегчает восстановление в дни отдыха. Это также без стресса, поэтому люди с большей вероятностью будут придерживаться этого», — говорит Эзек.
«Единственный недостаток в том, если вы полагаетесь только на это», — говорит Эзек. «Вы не разовьете много силы или выносливости только от Зоны Ноль».
Однако шаги для начала просты. Вы можете оценить свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220, — метод, рекомендованный Медицинской школой Джонса Хопкинса. Пребывание ниже 50% от этого числа удерживает вас в Зоне Ноль.
Если у вас нет фитнес-трекера, вы можете положиться на ощущения — вы должны быть able дышать комфортно и говорить гладко, без усилий. Это может означать неспешную прогулку, вставание для растяжки или легкое движение по дому.
«Я вижу в этом основу — добавляйте это в течение дня, а затем добавляйте силовые и кардио-упражнения, чтобы завершить вашу фитнес-программу», — сказал Эзек.
Хлоя Куилл — ассистент по производству lifestyle-контента в Fox News Digital. Она и команда по lifestyle-тематике освещают ряд тем, включая еду и напитки, путешествия и здоровье.
