С началом нового года может показаться хорошей идеей принять более строгий утренний распорядок, вставая рано и получая фору в начале дня, — но будильник на 6 утра подходит не всем, говорят эксперты.
«Жаворонки» засыпают и достигают фазы глубокого сна раньше, часто просыпаясь более бодрыми, в то время как «совы» естественным образом позже ложатся и в большей степени полагаются на поздний ночной и ранний утренний REM-сон. Слишком раннее пробуждение может оставить сов вялыми и менее восстановленными умственно.
«Нам нужно выйти за рамки поговорок вроде "кто рано встает, тому Бог дает" и учитывать биологическую цену борьбы со своими внутренними часами», — заявил Fox News Digital доктор Аарон Пинхасов, заведующий кафедрой психиатрии Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Лонг-Айленде.
Наука сна
Люди спят повторяющимися циклами от 90 до 110 минут, которые чередуют глубокий NREM-сон и REM-сон, объяснил Пинхасов.
В начале ночи преобладает глубокий сон, поддерживающий физическое восстановление, иммунитет и память. Более поздние циклы включают больше REM-сна, который поддерживает обучение, эмоциональную регуляцию и функцию мозга. Кратковременные пробуждения между циклами — это нормально.
То, встает ли человек естественным образом рано или поздно, зависит от «хронотипа» тела, то есть от того, является ли он жаворонком или совой, сказал он.
Хронотип — это «генетический план», который определяет, когда организм естественным образом более бодр или готов к отдыху, по словам Пинхасова.
«Около 40–50% наших предпочтений в отношении сна и бодрствования являются наследственными, то есть наши внутренние часы запрограммированы», — отметил он.
Пробуждение раньше внутренних часов организма часто означает жертву REM-сном. Принудительное создание этого несоответствия между внутренними часами и будильником может привести к усталости по типу «измотан, но устал», нестабильности настроения и долгосрочным метаболическим рискам, предупредил Пинхасов.
«К сожалению, поскольку у многих людей есть ранние рабочие, семейные или социальные обязательства, у сов наблюдается более высокая распространенность тревоги, депрессии, расстройств пищевого поведения, ожирения, обструктивного апноэ сна и [диабета 2 типа]», — сообщила Fox News Digital доктор Нисса Кеяшиан, сертифицированный психиатр из Калифорнии и автор книги «Практикуя безмолвие».
В конечном счете, здоровье и продуктивность максимальны, когда приоритет отдается постоянству и качеству сна, а не цели раннего пробуждения, говорят эксперты.
«Главное преимущество перехода на более ранний график — это социальное соответствие. Это облегчает навигацию в мире, построенном вокруг образа жизни с 9 до 5. Однако недостатки могут быть значительными, если сдвиг является вынужденным», — сказал Пинхасов.
Разумные изменения
Существуют способы «перепрограммировать» внутренние часы или хотя бы уменьшить негативные эффекты. Эксперты сходятся во мнении, что регулярное время отхода ко сну и пробуждения — даже по выходным — может помочь.
Пинхасов рекомендует вечерний ритуал подготовки ко сну, который включает минимизацию электроники, медитацию, использование эфирных масел, теплый душ или ванну или употребление теплого травяного чая.
Самым полезным является сдвиг времени пробуждения всего на 15 минут в день, считает Кеяшиан.
Эксперт также рекомендует воздействие яркого света по утрам, что может быть полезно для настроения, энергии и концентрации. Люди, испытывающие спад настроения в зимние месяцы, также могут получить пользу от использования терапевтической лампы.
«Если вы считаете, что это может быть ваш случай, я рекомендую поговорить с психиатром», — посоветовала она.
«Я также рекомендую минимизировать кофеин. Некоторые люди также замечают трудности с засыпанием при физических упражнениях поздним днем, так что имейте это в виду». Хлои Куилл — ассистент по производству lifestyle-контента в Fox News Digital. Она и команда по lifestyle освещают ряд тем, включая еду и напитки, путешествия и здоровье.
