Ник Скофилд, тренер по физической подготовке тактических спортсменов в Великобритании, демонстрирует, как выполнять упражнение «сесть-встать», которое может быть индикатором силы нижней части тела и тесно связано с мобильностью, функциональной подготовленностью и здоровым старением.
Поскольку все больше американцев уделяют приоритетное внимание сохранению мобильности и независимости с возрастом, эксперты указывают на удивительно простой показатель здоровья.
Количество раз, которое человек может подняться со стула за 30 секунд, может быть индикатором силы нижней части тела, которая тесно связана с мобильностью, функциональной подготовленностью и здоровым старением.
Интерес к этому тесту, по-видимому, растет: согласно анализу Google Trends, онлайн-запросы по запросу «упражнение сесть-встать» выросли на 287% за последние три месяца.
Программа CDC STEADI (Предотвращение падений, смертей и травм среди пожилых людей) утверждает, что цель 30-секундного теста «вставание со стула» — оценить силу и выносливость ног, при этом результаты ниже средних указывают на повышенный риск падений.
Бруно Понтес, персональный тренер с сертификацией ACSM и AFAA из Muscle Booster в Калифорнии, рассказал, что на самом деле измеряет тест «сесть-встать» и почему эксперты считают его надежным показателем физической формы.
Ник Скофилд, тренер по физической подготовке тактических спортсменов в Великобритании, также предоставил видеодемонстрацию упражнения для Muscle Booster. (Muscle Booster)
Ник Скофилд, тренер по физической подготовке тактических спортсменов в Великобритании, также предоставил видеодемонстрацию упражнения для Muscle Booster.
«Что делает этот тест отличным показателем физической формы, так это то, что он имитирует повседневное движение — вставание и садение со стула, в отличие от силовых тестов на тренажерах, которые изолируют группы мышц», — рассказал Понтес Fox News Digital.
«Тест „сесть-встать“ — отличный индикатор силы нижней части тела, мышечной выносливости, равновесия и мобильности», — сказал Понтес. Он также обычно используется медицинскими работниками для оценки риска падений у пожилых людей.
Хотя существует несколько вариантов теста «сесть-встать», 30-секундный тест «вставание со стула» является основным упражнением, одобренным такими организациями общественного здравоохранения, как CDC, отметил эксперт.
Как выполнить тест дома
Тест «сесть-встать» легко выполнить дома, — сказал Понтес, — так как для этого нужен только прочный стул. Он описал следующие шаги.
Тест «сесть-встать» легко выполнить дома, так как для этого нужен только прочный стул. (iStock)
«Важное примечание: всем, у кого есть серьезные проблемы с равновесием, недавние операции, сильные боли в суставах или проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением теста», — посоветовал Понтес.
Что считается «хорошим» результатом?
То, что считается «хорошим» результатом, варьируется от человека к человеку и зависит от ряда факторов, включая возраст и пол, сказал Понтес.
«Всем, у кого есть серьезные проблемы с равновесием, недавние операции, сильные боли в суставах или проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением теста», — посоветовал фитнес-эксперт. (iStock)
«Однако следующие ориентиры хороши для измерения силы нижней части тела», — добавил он. Эти ориентиры основаны на том, сколько полных вставаний можно выполнить за 30 секунд со стула стандартной высоты.
«Важно не зацикливаться на достигнутом числе — следует сосредоточиться на легкости движения и облегчении повседневных функций», — сказал Понтес.
«Если вставать со стула со временем становится легче, это отличный показатель того, что сила нижней части тела и функциональная подготовленность улучшаются», — продолжил он. «Если вы не достигаете целевого числа, не волнуйтесь — есть много разных упражнений, которые можно включить в свою повседневную рутину, чтобы укрепить нижнюю часть тела».
Лучшие упражнения для развития силы, равновесия и выносливости
Следующие упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свои показатели в тесте «сесть-встать», по словам Понтеса. Эти движения помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Приседания
«Приседания помогают развить силу в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах, а также задействуют подколенные сухожилия и кор», — рассказал Понтес Fox News Digital. «Они также отлично подходят для пожилых людей, так как оказывают ограниченную нагрузку на бедра и позвоночник».
«Приседания помогают развить силу в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах, а также задействуют подколенные сухожилия и кор», — сказал эксперт. (iStock)
Приседания можно выполнять, стоя с ногами на ширине плеч и опуская бедра назад и вниз в положение сидя. Обязательно держите спину прямой, а грудь приподнятой.
Выпады
«Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой могут помочь выявить любой дисбаланс силы, который может влиять на мобильность и стабильность, поскольку каждая нога работает независимо», — сказал Понтес.
Чтобы выполнить выпад, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед одной ногой, создавая прямой угол в колене. Переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой/пяткой и не должно выходить за пальцы ног.
Задержитесь в этом положении на мгновение, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой ноги.
Подъемы на носки
«Подъемы на носки помогают сохранить икроножные мышцы сильными и функциональными с возрастом, чтобы поддерживать повседневные функциональные движения», — сказал Понтес.
Встаньте, ноги на ширине бедер, сохраняя прямую осанку и напрягая кор. Медленно отталкивайтесь подушечками стоп, поднимая пятки как можно выше от пола. Сделайте короткую паузу вверху, затем контролируемо опустите пятки обратно на пол.
Важность силы ног для долголетия
С возрастом люди становятся более восприимчивыми к саркопении — постепенной потере мышечной массы и силы, — по словам Понтеса. Это может затруднить выполнение повседневных действий и увеличить риск травм.
Чтобы выполнить выпад, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед одной ногой, создавая прямой угол в колене. Переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой/пяткой и не должно выходить за пальцы ног. (iStock)
«Сила нижней части тела играет жизненно важную роль в поддержании независимости, поскольку она поддерживает многие движения, на которые мы полагаемся каждый день, такие как подъем по лестнице, вставание со стульев, переноска продуктов и уверенная ходьба», — отметил фитнес-эксперт.
Поддержание силы в ногах и бедрах помогает сохранить мобильность и снизить риск падений и травм, сказал Понтес.
«Эта мобильность помогает людям оставаться активными и свободно двигаться в пожилом возрасте».
Мелисса Руди — старший редактор отдела здравоохранения и член команды образа жизни Fox News Digital. Советы для историй можно отправлять на melissa.rudy@fox.com.
