Начать утро с правильной ноги может проложить путь к успешному дню.
Новый велнес-тренд фокусируется на «5 до 9 до ваших 9 до 5», что подразумевает здоровый режим в промежутке между 5 и 9 часами утра перед тем, как отправиться на работу.
Поведенческий ученый и эксперт по счастью Артур Брукс, профессор Гарвардской школы Кеннеди и Гарвардской бизнес-школы в Бостоне, доказал эти преимущества с помощью своего шестишагового утреннего протокола, чтобы жить более позитивно.
В личном интервью Fox News Digital Брукс разобрал каждый из шести шагов, которые задают ему продуктивный день и которые, по его словам, «кардинально улучшили» его жизнь.
«Вам нужно быть дисциплинированным и структурировать свой день, и оказывается, что то, что вы делаете первым делом с утра, действительно очень важно», — сказал он. — «Я следую [этому] почти каждый день».
1. Просыпаться до рассвета (4:30 утра)
Брукс сказал, что годами не был жаворонком, так как в свои 20 лет он был музыкантом, который никогда не вставал до восхода солнца и считал себя «совой».
«Правда в том, что вы можете изменить свой хронотип», — сказал он. — «Вы можете стать больше жаворонком. На самом деле это не так уж генетически обусловлено, и это очень стоящее endeavor попытаться это изменить». «Если вы встаете до рассвета, вы вроде как выиграли день, но не только морально — вы выиграли нейро-научно».
По словам ведущего подкаста "Office Hours", исследования показывают, что пробуждение до рассвета способствует лучшей концентрации, творчеству и настроению. Это уходит корнями в «древнюю идею индийской мудрости» под названием Брахма Мухурта, что на санскрите означает «время творца».
«Но это не просто религия. За этим действительно стоит много науки», — сказал Брукс. — «Я встаю в 4:30 утра — это работает для меня; это сочетается с моим графиком. Вы должны понять, что подходит вам. Но если вы встаете, когда солнце уже пригревает, вы уже как бы в невыгодном положении».
Брукс отметил, что для пробуждения он использует настоящий будильник, так как на ночь он убирает телефон из спальни, чтобы избежать чрезмерного воздействия.
2. Двигайте телом (4:45–5:45 утра)
Брукс начинает свой день с тренировки в своем домашнем спортзале, отмечая важность получения «настоящей физической нагрузки» первым делом с утра.
Вооружившись напитком с электролитами, он обычно час занимается силовыми тренировками на 75% и кардио в Зоне 2 на 15% — аэробной нагрузкой в устойчивом состоянии, которая ощущается легкой или умеренной.
Существует множество способов заниматься спортом, от выносливости до йоги, отметил Брукс. «Если первое, что вы делаете, проснувшись, — это поднимаете тяжести и бегаете, у вас будет гораздо лучший день», — добавил он.
Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и рано вставать, Брукс рекомендует легкие упражнения, например, ходьбу.
3. Станьте метафизическим (6:30 утра)
После душа Брукс выходит из дома на католическую мессу в 6:30 утра.
Хотя не все католики или даже религиозны, Брукс рекомендует участвовать в каком-либо «трансцендентном activity», которое соединяет тело и душу.
«Вам нужно сделать что-то, чтобы не фокусироваться на себе», — сказал он. — «Поклонение отлично для этого подходит. Медитация тоже хороша. Есть много разных способов сделать это, но весь смысл в том, чтобы отдалиться и стать маленьким».
«Когда я в разъездах, что случается примерно половину времени, я останавливаюсь в местах, где есть утренняя месса, если это возможно, чтобы я фокусировался на своей душе так же, как и на своем теле».
4. Кофе (7:15 утра)
Большинство людей, которые просыпаются до 5 утра, почувствуют желание немедленно направиться к кофемашине, но Брукс отговаривал от этого импульса хвататься за кофеин первым делом с утра.
Кофеин блокирует химическое вещество в мозге под названием аденозин, которое атакует мозг ночью и вызывает сонливость по утрам. В результате, употребление кофеина заставляет вас чувствовать себя более бодрым.
Но Брукс сказал, что это «не самое лучшее применение» кофе, и вместо этого рекомендует утреннюю тренировку, чтобы помочь очистить оставшийся аденозин.
К тому времени, когда кофе попадает в систему, примерно через час или два после пробуждения, мозг очищен от аденозина, и кофеин может сосредоточиться на обеспечении организма энергией.
«Вы не будете просыпаться с помощью кофеина, вы будете фокусироваться с помощью кофеина», — сказал он. — «Он будет всасывать дофамин в вашу префронтальную кору, и вы будете более креативны, более стимулированы к генерации новых идей, а это значит, что вы готовите себя к блестящему рабочему дню».
5. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка (7:30 утра)
Белок «критически важен» для получения максимальной отдачи от утренней тренировки, построения сильных мышц и формирования сбалансированной диеты, по словам Брукса.
На завтрак он предпочитает обезжиренный греческий йогурт, посыпанный грецкими орехами для микроэлементов, смешанными ягодами для антиоксидантов, сывороточным протеином и иногда стевией для сладости.
«Я получаю 60 граммов белка менее чем за 400 калорий. И, черт возьми, я готов к работе», — сказал он. — «С этим кофеином и этой едой я готов трудиться». Эти варианты завтрака с «чистым белком» также содержат триптофан, химическое вещество, наиболее известное своим присутствием в индейке, которое может вызывать сонливость. В малых дозах триптофан может улучшать настроение и успокаивать нервную систему, отметил Брукс.
6. Войдите в состояние потока (8:00 утра)
В промежутке между 8:00 утра и полуднем Брукс сказал, что получает четыре твердых часа продуктивности и творчества, «с уровнем концентрации, который я раньше не мог достичь в своей жизни до того, как установил этот утренний протокол».
Он входит и остается в «состоянии потока» во время своей утренней работы, не прерываемой социальными сетями или уведомлениями на телефоне.
«Я могу сделать за четыре часа больше, чем раньше мог за два дня. И я счастливее, когда делаю это», — сказал Брукс.
К тому времени, когда он съедает еще одну богатую белком еду на обед, он уже выполнил свои основные задачи и может взяться за другие цели во второй половине дня.
«Очень важно не разрушать этот период концентрации и сосредоточенности, портя его своими устройствами», — добавил Брукс. — «Оставайтесь чистыми. Оставайтесь сфокусированными. Оставайтесь творческими. И оставайтесь счастливыми».
Анджелика Стабиле — репортер по образу жизни для Fox News Digital.
