Ветеран ВМС США, установивший семь мировых рекордов, говорит, что ключ к сохранению силы и здоровья с возрастом — это постоянство, восстановление и умные тренировки.
38-летний Майк МакКасл, тренер по производительности из Лас-Вегаса, недавно завершил одно из своих самых сложных испытаний — выпады в движении на протяжении более четырех миль по солончаку Бонневиль в Юте.
В процессе он установил два мировых рекорда, но для МакКасла смысл был гораздо глубже.
«Каждый шаг был уроком для [моего сына] о стойкости, целеустремленности и доведении начатого до конца. Боль стала информацией, а не врагом», — рассказал МакКасл Fox News Digital.
Фокус ветерана на движении и восстановлении основан на опыте. Во время службы в ВМС МакКасл перенес несколько операций на коленях, которые положили конец его военной карьере.
Он запустил свой десятилетний проект «12 подвигов» — серию экстремальных испытаний на выносливость, чтобы привлечь внимание к таким проблемам, как болезнь Паркинсона, психическое здоровье ветеранов и рак, от которых пострадал его покойный отец, сообщил МакКасл SWNS.
Путь ветерана от травмы до выносливости научил его тому, что строит долговременное здоровье и силу, сказал он. Ниже он делится своими главными советами, как оставаться в форме и resilient в любом возрасте.
№1: Начинайте с малого
МакКасл сказал, что самая большая ошибка, которую совершают люди, начинающие фитнес-путь, — это попытка сделать слишком много и слишком быстро, отметив, что «постоянство — это настоящий двигатель преобразований».
«Начинайте там, где стоите. Ходите пешком по 10–15 минут каждый день. Делайте несколько отжиманий. Пейте больше воды», — порекомендовал он.
По словам МакКасла, реальный прогресс приходит от сложения простых, последовательных действий.
№2: Не пропускайте силовые тренировки
Хотя и кардио, и силовые тренировки важны, МакКасл говорит, что наращивание и поддержание мышечной массы становится особенно критичным с возрастом.
«Мышечная масса защищает — она улучшает баланс, стабильность суставов, плотность костей и метаболическое здоровье», — рассказал он Fox News Digital. «Кардио отлично подходит для функции сердца и легких, но именно силовые тренировки помогают вам оставаться независимыми, дееспособными и устойчивыми к травмам с возрастом».
Он рекомендует заниматься с отягощениями два-три дня в неделю и ходить пешком каждый день.
№3: Сделайте движение образом жизни, а не событием
МакКасл, который тренируется пять-шесть дней в неделю, предлагает построить основу движения, которое вам нравится.
Его силовые тренировки сосредоточены на движениях для всего тела в сочетании с conditioning-работой, такой как короткие спринты, пешие походы с утяжелением (ruck hikes) или кардио в зоне 2 (низко- и умеренно-интенсивные упражнения, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на уровне около 60–70% от максимума).
МакКасл также уделяет внимание мобильности своих бедер, лодыжек и грудного отдела позвоночника. Даже в дни отдыха он считает приоритетом прогулки с сыном.
№4: Сделайте восстановление обязательным требованием
После многих лет испытаний, через которые он провел свое тело, МакКасл обнаружил, что восстановление является важнейшей частью тренировок.
«Сон, гидратация и мобильность так же важны, как и тренировки», — сказал он Fox News Digital.
Его процесс восстановления включает работу над мобильностью, контрастную терапию, длительные прогулки и много сна. Он также фокусируется на ментальном восстановлении с помощью таких занятий, как ведение дневника и время, проведенное с сыном.
«Восстанавливайтесь с таким же намерением, как и тренируетесь», — посоветовал он.
№5: Упростите питание
Когда дело доходит до питания, МакКасл говорит, что постоянство побеждает совершенство. Его подход построен на цельных продуктах, балансе и последовательности.
«Я придерживаюсь простого подхода: цельные продукты, белок с каждым приемом пищи и достаточно калорий, чтобы питать тренировки и восстановление. Много воды. Минимум обработанного сахара», — сказал он.
МакКасл избегает строгих диет, вместо этого сосредотачиваясь на привычках, которые сохраняются. «Я не догматичен — важно то, чего вы можете придерживаться».
Для тех, кто хочет добавить добавки в свой рацион, он предлагает электролиты, креатин, омега-3, витамин D, коллагеновый протеин и порошок зелени (greens powder).
В целом, МакКасл фокусируется на поддержании здоровых привычек, сохранении последовательности и движении с целью.
«Долголетие — это цель», — сказал он. «Сила не в том, чтобы сломать себя, а в том, чтобы построить то, что будет длиться».
Келли МакГрил — ассистент продюсера в команде по образу жизни в Fox News Digital.
