Клетчатка известна как важнейшая часть здорового питания, способствующая чувству сытости и здоровью кишечника.
По мере того как такие тренды, как "файбермаксинг", делают питание с высоким содержанием клетчатки все более популярным, понимание ее лучших источников становится все более важным для индивидуального здоровья, по мнению диетологов.
Эксперт по долголетию Питер Аттия, врач Стэнфордского университета из Остина, Техас, рассказал о том, как клетчатка согласуется с более здоровым образом жизни, в предварительном просмотре своего нового эпизода "Спроси Меня о Чем Угодно" для подкаста "The Peter Attia Drive".
Люди, которые придерживаются полезной привычки, например, диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, делают "много других полезных вещей", по словам доктора.
"Возможно, они больше занимаются спортом, у них гораздо меньше шансов курить, они, вероятно, больше спят", — сказал он. "Очень вероятно, что вы захватываете и другие полезные привычки, когда пытаетесь измерить всего одну вещь".
По этой причине может быть трудно "разделить" конкретные эффекты клетчатки, сказал Аттия, поскольку люди, которые едят больше клетчатки, также склонны потреблять другие полезные питательные вещества растений и делать в целом более здоровый выбор образа жизни.
Разные типы клетчатки
Известно, что разные типы клетчатки по-разному функционируют в организме, по словам Аттии.
"Существует много веществ, которые классифицируются как клетчатка, [и] широкий спектр физических свойств, которыми может обладать конкретная клетчатка, но эти разные свойства производят разные эффекты на организм", — сказал он.
"Одни волокна обеспечивают в основном поддержку микробиома, потому что они фактически ферментируются кишечными микробиомами. Другие волокна могут улучшать уровень сахара в крови… а третьи просто увеличивают объем стула".
Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет, и каждый тип играет разную роль в пищеварении.
Нерастворимая клетчатка включает овощи, кожуру фруктов, цельные зерна и отруби, согласно Аттии. Она остается "в значительной степени непереваренной", продвигаясь по пищеварительной системе, добавляет объем стулу, уменьшает запоры и поддерживает регулярность дефекации.
Нерастворимые волокна не ферментируются кишечными бактериями, но они стимулируют слизистую оболочку кишечника выделять воду и слизь, что "разбавляет токсины в толстой кишке" и ускоряет "кишечный транзит", сказал доктор.
Большая часть растворимой, или вязкой, клетчатки может поглощать воду и создавать гель в кишечнике, что может приводить к замедлению опорожнения желудка, снижению скачков сахара в крови и потенциальному снижению уровня холестерина, по словам Аттии.
Некоторые примеры растворимой клетчатки включают пектин (содержится во фруктах), бета-глюкан (содержится в цельном овсе) и шелуху псиллиума, которая является растением, чаще всего потребляемым в виде добавки.
Некоторые растворимые волокна принадлежат к подгруппе, называемой ферментируемыми, или пребиотическими, волокнами. Эти волокна расщепляются кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) — соединений, таких как бутират, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, регулировать pH, улучшать метаболизм и снижать воспаление, согласно различным исследованиям.
Ферментируемые волокна содержатся в таких продуктах, как бобы, пектин и инулин, а также в пребиотических источниках, таких как лук, чеснок, спаржа и корень цикория. Они также присутствуют в некоторых устойчивых крахмалах, включая зеленые бананы, бобовые, и приготовленные крахмалистые продукты, такие как картофель, рис и макароны.
Устойчивые крахмалы, хотя и ферментируемые, не являются растворимыми, отметил Аттия. Они categorizedруются на несколько типов:
В большинстве диет потребляется смесь типов клетчатки. Растительные продукты — особенно те, что с кожурой, а также овес, бобы и бобовые — как правило, являются самыми богатыми источниками, поделился Аттия.
Преимущества диет с высоким содержанием клетчатки
Ключевые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают сытость и контроль веса, гликемический контроль, здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактику колоректального рака, сказал Аттия. Робин ДеЧикко, сертифицированный холистический диетолог из Нью-Йорка, рассказала Fox News Digital в предыдущем интервью, что увеличение потребления клетчатки может быть "весьма полезным".
"Все, от здоровья желудочно-кишечного тракта до здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля веса, профилактики диабета и некоторых видов рака, до чувства сытости в течение дня и минимизации тяги к сахарам и крахмалам — все это основные преимущества потребления клетчатки", — сказала она.
Поскольку здоровье индивидуально, ДеЧикко предупредила, что у людей с уже существующими желудочно-кишечными заболеваниями могут возникнуть осложнения при слишком резком введении большого количества клетчатки.
"Если ваша система не привыкла к клетчатке, и вы начинаете перегружать ее, вы легко можете получить вздутие, спазмы и запор", — сказала она.
"Для желудка легче", когда ее потребление распределено в течение дня, поскольку клетчатка может накапливаться в желудке и вызывать "затор", по словам ДеЧикко.
"Вот почему особенно важно вводить клетчатку медленно", — сказала она. "Моя мантра — 'маленькие шаги', всякий раз, когда я ввожу клетчатку любому клиенту. Немного за раз имеет большое значение для долгосрочного здоровья".
Анджелика Стабиле — репортер по вопросам образа жизни для Fox News Digital.
