Силовые тренировки — ключ к сохранению здоровья с возрастом, и эксперты рекомендуют прорабатывать основные группы мышц как минимум два дня в неделю.
Марфред Суазо, фитнес-профессионал, известный в Нью-Йорке как Фонз Тренер, работал с тысячами пожилых людей, чтобы помочь им обрести силу и долголетие.
Суазо рассказал Fox News Digital, на какие мышцы пожилым людям важно обращать внимание в первую очередь. (Смотрите видео в начале статьи.)
«Большинство людей тренируют то, что видят в зеркале — грудь, руки, квадрицепсы и, возможно, пресс, если чувствуют амбиции», — сказал Суазо Fox News Digital. — «Это то, что я называю "зеркальными тренировками"».
Проблема концентрации только на «зеркальных тренировках», по его словам, в том, что это приведёт к дисбалансу: округлым плечам, зажатой груди и в конечном счёте — к больной спине или коленям.
«Если вы хотите стареть сильными, без боли и уверенно, вам нужно перевернуть сценарий», — сказал Суазо. — «Вам нужны не-зеркальные тренировки — тренировка мышц, которые вы не видите, но чувствуете каждый день. Именно эти мышцы позволяют вам стоять прямо, двигаться энергично и жить без боли».
Суазо на собственном опыте узнал о преимуществах таких тренировок, когда занимался плаванием на профессиональном уровне и тренировался в боевых искусствах.
«Я понял, что мышцы позади меня — это то, что делало меня быстрее в бассейне, проворнее на ногах и устойчивее», — сказал он. — «Укрепление задней части тела меняет всё».
Ниже приведены некоторые из самых важных мышц, на которые стоит обратить внимание пожилым людям, по мнению тренера.
### Зона мощности: ягодицы и бицепсы бедра
Эти мышцы — основа не-зеркальных тренировок, считает Суазо.
«Ваши ягодицы и бицепсы бедра дают вам силу, чтобы садиться, вставать, подниматься по лестнице и защищают спину от боли», — сказал он.
Чтобы проработать эти области, Суазо рекомендует делать становую тягу, ягодичный мостик и мостик на одной ноге. «Не торопитесь, контролируйте движение и сжимайте мышцы в верхней точке», — посоветовал он. — «Здесь происходит настоящая работа».
### Зона осанки: верх и середина спины
Укрепление этих мышц не даст вам выглядеть сгорбленными или сутулыми с возрастом, считает Суазо.
«Сильная спина выравнивает плечи и позволяет лучше дышать», — сказал он.
Тяга в наклоне, тяга нижнего блока и подтягивания в гравитроне — одни из любимых упражнений тренера для этой зоны. «Тяните через локти и представляйте, как с каждым повторением вы становитесь всё прямее», — предложил он.
### Зона стабильности: кор и косые мышцы живота
«Ваш кор — это не только то, что вы видите в зеркале», — сказал Суазо. — «Настоящая тренировка кора — это стабильность и защита позвоночника».
Его любимое упражнение для стабильности — пресс Паллофа. «Закрепите эспандер, выжмите его прямо перед собой и сопротивляйтесь вращению», — instruктировал он. — «Делайте его стоя или на коленях. Так вы учите своё тело стабилизироваться и защищать спину в повседневной жизни».
### Зона мобильности: плечи и вращательная манжета плеча
«Здоровые плечи обязательны, если вы хотите продолжать тренировки десятилетиями», — сказал Суазо. — «Они задействованы почти в каждом движении, поэтому они должны быть сильными и подвижными».
Для этой области тренер рекомендует тягу лица к лицу, разведения на задние дельты, лёгкие вращения с эспандером и контролируемые жимы над головой. «Такая комбинация позволяет вашим плечам хорошо себя чувствовать и двигаться», — сказал он.
### Зона хвата: кисти и предплечья
«Сила хвата — одна из первых вещей, которые люди теряют с возрастом, и одна из самых важных — сильный хват сохраняет вашу независимость», — сказал Суазо.
Фермерская прогулка — его выбор для улучшения силы хвата. Суазо рекомендует стремиться нести по 70% от веса вашего тела в каждой руке.
«Возьмите вес, встаньте прямо и идите с уверенностью», — предложил он. — «Вис на турнике тоже работает. Развивайте этот хват, и вы заметите разницу в любом другом упражнении».
Развитие этих пяти групп мышц дополняет шесть основных столпов силы — толчок, тягу, ношение, тазобедренный шарнир, жим над головой и присед, по словам тренера.
«Ваш тазобедренный шарнир и ношение становятся мощнее с сильными ягодицами и бицепсами бедра», — сказал Суазо. — «Ваши тяги и жимы ощущаются сильнее со стабильной спиной и кором. Даже ваша осанка улучшается, отчего и зеркальные мышцы выглядят лучше».
### Быстрая не-зеркальная рутина
Тренер предложил этот простой способ начать, нацелившись на не-зеркальные группы мышц.
* 3 подхода по 8–10 повторений становой тяги
* 3 подхода по 10 повторений пресса Паллофа на каждую сторону
* 3 фермерские прогулки по 30–45 секунд каждая
* Короткая прогулка в завершение
«Не-зеркальные тренировки — это то, как вы строите тело, которое служит долго — это то, как вы остаётесь сильными, прямыми и без боли», — сказал он. — «Когда вы тренируете заднюю часть тела, передняя часть выглядит и работает лучше».
Тем не менее, Суазо сказал, что по-прежнему важно выполнять базовые силовые упражнения, такие как отжимания и сгибания рук.
«Но начните уделять равное внимание мышцам, которые вы не видите в зеркале. Именно здесь происходит настоящая разница — не только в том, как вы выглядите, но и в том, как вы двигаетесь».
Мелисса Руди — старший редактор отдела здравоохранения и член команды по стилю жизни в Fox News Digital. Советы по историям можно присылать на melissa.rudy@fox.com.
