Креатин часто ассоциируется с походами в спортзал и наращиванием мышечной массы — но эта добавка, обычно принимаемая в форме порошка или капсул, недавно была связана с разнообразными другими вариантами использования и преимуществами.
Певица Сиара рассказала Business Insider в прошлом месяце, что принимает креатин не только для увеличения мышечной массы, но и для поддержания уровня энергии в течение дня.
Актер Марк Уолберг также присоединился к тренду, создав собственный продукт с креатином моногидратом, в то время как гуру здоровья, такие как нейробиолог из Стэнфорда доктор Эндрю Хьюберман, расхваливали его различные неврологические преимущества.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное соединение, в основном запасаемое в мышцах, с меньшим количеством в мозге, печени и почках, согласно зарегистрированному диетологу-нутрициологу Сэму Маккинни из Life Time Fitness в Миннеаполисе.
«Нашим телам необходим аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) для энергии и максимизации производительности при высокоинтенсивных тренировках — и креатин помогает, «жертвуя» фосфатную группу для помощи в производстве дополнительного АТФ», — сказала она в интервью Fox News Digital.
«Он наиболее известен своей ролью в увеличении выходной мощности и силы во время упражнений и, как следствие, своим влиянием на рост мышц, здоровый состав тела и спортивные результаты».
Маккинни подтвердила, что креатин недавно привлекает больше внимания за «более широкие» функции: когнитивные функции и память, восстановление, контроль уровня сахара в крови, уровень энергии, здоровье сердца и неврологическое здоровье.
У женщин, по словам Маккинни, запасы креатина обычно на 70–80% ниже, чем у мужчин. Добавки креатина могут быть полезны во время гормональных изменений, таких как менструальные циклы, беременность, послеродовой период и менопауза.
Польза для мозга
Были проведены некоторые исследования креатина и здоровья мозга, по словам Маккинни, с неоднозначными, но «обнадеживающими» результатами.
В одном небольшом исследовании люди с депрессией заметили улучшение при приеме 3–5 граммов креатина ежедневно, но у людей с биполярным расстройством симптомы ухудшились.
Другое исследование показало, что креатин может помочь поддержать людей с черепно-мозговыми травмами, показав улучшения в отношении амнезии, головных болей и усталости.
«Также могут быть некоторые потенциальные преимущества для памяти и показателей интеллекта от креатина», — сказала Маккинни. — «Эти преимущества для здоровья мозга часто более выражены у тех, кто подвержен риску более низких запасов фосфокреатина, например, у вегетарианцев, веганов и пожилого населения».
На сайте Хьюбермана, в описании клипа подкаста «Huberman Lab», креатин охарактеризован как «"Майкл Джордан" среди добавок».
В другом клипе нейробиолог говорит, что креатин можно использовать как «источник топлива в мозге», и есть некоторые свидетельства, что он может взаимодействовать с областями, участвующими в регуляции настроения и мотивации.
Польза для сердца
Также есть свидетельства, что креатин может иметь некоторую пользу для здоровья сердца, так как сердце, как и «любая другая мышца в теле», использует АТФ для энергии, сказала Маккинни.
«Креатин играет большую роль в сокращении и энергии сердца», — сказала она. — «Таким образом, креатин может помочь поддержать энергоснабжение сердца, необходимое для борьбы со стрессом или периодами повышенной нагрузки, например, физическими упражнениями».
По словам Маккинни, также было показано, что добавки креатина улучшают исходы операции аортокоронарного шунтирования и баланс кислорода в сердце.
Комбинирование креатина с такими питательными веществами, как витамин B12, также может способствовать улучшению общего уровня энергии и функции сердца.
Польза против старения
Поскольку креатин помогает наращивать мышечную массу, Маккинни отметила, что он также помогает увеличить продолжительность жизни, так как с возрастом мышечная масса уменьшается.
«Использование креатина может помочь смягчить эти потери и помочь нам оставаться сильными, мобильными и независимыми», — сказала она. — «Когда дело доходит до старения, наиболее значимые положительные эффекты креатина проявляются в сочетании с эффективной программой силовых тренировок».
Некоторые конкретные преимущества креатина включают улучшение силы хвата и выносливости нижней части тела, согласно Маккинни — «и то, и другое является маркерами мобильности и здоровья у пожилых людей».
Польза для костей
Маккинни сослалась на другое исследование, которое предполагает, что креатин в сочетании с программой силовых тренировок может помочь сохранить кости крепкими.
«Причина может быть связана с преимуществами креатина и выходной мощности (делая тренировки более эффективными) или с увеличением мышечной массы, что добавляет больше напряжения на кость, что поддерживает прочность костей», — сказала она.
Дозировка и потенциальные риски
Ежедневные дозы креатина могут варьироваться от 2 до 10 граммов в день, но Маккинни сказала, что большинство людей видят benefits при постоянной ежедневной дозе в 5 граммов. Она рекомендует креатин моногидрат — наиболее распространенную и хорошо изученную форму — как лучший вариант.
«Хотя существует много заблуждений о креатине, на самом деле это одна из самых безопасных и эффективных добавок на рынке для большинства людей», — сказала эксперт Fox News Digital. — «Креатин также не является стероидом и не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей».
Тем, у кого есть уже существующие проблемы с почками, следует соблюдать осторожность при приеме креатина.
«При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасно принимать до пяти лет», — говорится на сайте клиники Майо. — «Как и в случае с любой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемым производственным практикам и проходит стороннее тестирование для обеспечения качества продукта».
Прежде чем начать принимать добавку, эксперты рекомендуют обратиться к врачу, чтобы обсудить подходящий индивидуальный подход.
Анджелика Стабиле — репортер по стилю жизни для Fox News Digital.
