Доктор Венди Троксел рассказывает, почему рекомендованное количество ночного сна не всегда дарит людям ощущение бодрости, и описывает самые распространенные причины плохого качества сна.
Спите полные восемь часов, но все равно чувствуете сонливость? Эксперты по сну говорят, что дело не только в количестве часов.
Доктор Венди Троксел, лицензированный клинический психолог и старший специалист по поведенческим наукам в RAND (Юта), подчеркнула «действительно важное различие» между количеством и качеством сна.
«Многие говорят: "Боже, я сплю достаточно, по семь-восемь часов, но все равно просыпаюсь разбитым и не отдохнувшим"», — сказала она Fox News Digital в студийном интервью. «Примерно каждый третий взрослый имеет невосстанавливающее качество сна».
Качество сна может быть причиной вашей разбитости, несмотря на количество часов, проведенных в постели, заявляет эксперт. (iStock)
«Множество факторов может способствовать плохому качеству сна, независимо от того, сколько часов вы проспали», — отметила Троксел.
Среди них — употребление алкоголя («главный виновник» плохого или прерывистого сна) и кофеина в позднее время.
Стресс или беспокойство о чем-либо также могут приводить к фрагментированному сну, как и использование телефона перед сном.
Троксел прокомментировала мнение, что женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, отметив, что исследования это действительно подтверждают — хотя и незначительно, примерно на 10-15 лишних минут за ночь.
«Что мы точно знаем, так это то, что качество сна у женщин часто страдает больше, чем у мужчин», — сказала она. «Они могут получать больше невосстанавливающего сна, поэтому им нужно немного больше времени».
У женщин также в два раза выше вероятность бессонницы по сравнению с мужчинами, а риск нарушений сна «взлетает до небес» во время менопаузального перехода.
По словам эксперта, качество сна у женщин хуже, чем у мужчин. (iStock)
Тем, кто утверждает, что лучше высыпается за меньшее количество часов и чувствует себя более сонным, когда спит рекомендованные семь-девять часов, Троксел сказала, что это не показатель того, что им на самом деле нужно меньше сна. «Просто их тело к этому не привыкло», — сказала она.
Лабораторные исследования показали, что недосыпание ухудшает способность к суждению, сообщает эксперт. «Это означает, что человек, который считает, что ему хватает четырех часов сна за ночь, скорее всего, не осознает влияния недосыпа на его мышление и работоспособность».
Тем, кто спит меньше рекомендованного, Троксел советует небольшими шагами увеличивать продолжительность сна. Это может означать добавление около 15 минут каждую ночь, чтобы увидеть, как это влияет на организм, постепенно входя в более здоровый циркадный ритм.
«Вы, скорее всего, увидите преимущества, когда будете увеличивать свой сон небольшими приращениями», — сказала она.
Эксперт рекомендует добавлять несколько лишних минут сна каждую ночь, чтобы постепенно выйти на более длительную продолжительность отдыха. (iStock)
Советы для улучшения качества сна
Качественный сон зависит от здорового образа жизни и постоянного режима сна и бодрствования, считают эксперты.
Питательная диета без продуктов, вызывающих расстройство желудка или несварение, особенно в поздние вечерние часы, может помочь улучшить качество сна, поделилась Троксел.
«Вы не должны ложиться спать голодными, но и не стоит пытаться заснуть с полным желудком, пока ваше тело все еще активно переваривает пищу», — сказала она.
Физические упражнения помогают улучшить качество сна, так же как и сон улучшает качество тренировок. Однако, по совету Троксел, лучше избегать интенсивной физической активности слишком близко ко сну.
«Упражнения очень стимулируют, особенно в социальной среде, и это может нарушить сон», — сказала она. «Лучше тренироваться раньше в течение дня».
«Те, кто от природы "жаворонки", с большей вероятностью получат пользу от более ранних тренировок», — сказала Троксел. (iStock)
Это не обязательно означает тренировку первым делом с утра, отметила Троксел, так как не у всех циркадный ритм поддерживает ранние подъемы для упражнений.
«Те, кто от природы "жаворонки", с большей вероятностью получат пользу от более ранних тренировок», — сказала она. «Если вы "сова", не ждите, что вам понравится делать зарядку первым делом утром. Это может не соответствовать вашему циркадному ритму».
Троксел добавила, что людей не должны «стыдить за сон» за следование своим внутренним часам.
«Эти культурные тренды имеют тонкие, или не очень тонкие, способы подрывать биологию сна и бодрствования людей, которая в значительной степени не поддается нашему контролю», — сказала она.
Анджелика Стабиле — репортер по вопросам образа жизни в Fox News Digital.
