Когда американцы готовятся в эти выходные перевести часы назад, эксперты говорят, что ваша диета может определить, насколько вялыми или полными энергии вы будете чувствовать себя в последующие дни.
Хотя дополнительный час сна должен заставить вас чувствовать себя более отдохнувшими, одночасовой переход на зимнее время может на самом деле сбить циркадный ритм организма — внутренние часы, которые работают по 24-часовому циклу света и темноты, особенно с учетом того, что многие люди и так недосыпают, сообщает Университет Тафтса. Результат может ощущаться как джетлаг, вызывая сонливость, перепады аппетита, замедленный метаболизм и даже перепады настроения.
Эксперты говорят, что эффекты особенно выражены среди работающих посменно, детей и подростков, пожилых людей, тех, у кого есть проблемы со сном или сердцем, и тех, кто часто путешествует через разные часовые пояса.
«Наш внутренний циркадный ритм, который регулируется светом, временем приема пищи и высвобождением гормонов, может отставать на несколько дней, когда мы меняем наши внешние часы», — сказала Нилуфер Базария, доктор философии, эксперт в области общественного здравоохранения из Техаса и сертифицированный коуч по здоровью и wellness. «Для нашего тела это не весело».
К счастью, есть простые способы с этим бороться. От богатых белком завтраков до продуктов, повышающих уровень мелатонина, — то, что и когда вы едите, может помочь внутренним часам вашего тела быстрее перестроиться. Вот пять советов экспертов, которые помогут вам обойти время.
1. Начинайте день с белка
:) «Лучший способ поддерживать постоянный уровень энергии — это есть сбалансированные приемы пищи, состоящие из белка, сложных углеводов и некоторого количества жиров», — говорит Робин ДеЧикко, сертифицированный специалист по холистическому питанию из Нью-Йорка. «Не менее важно исключить sugary, refined carbs во время еды, так как эта группа продуктов известна тем, что вызывает быстрое повышение энергии с последующими спадами, резким падением уровня сахара в крови и вялостью».:) Завтрак, богатый белком, который может включать яйца, йогурт или ореховую пасту, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повысить бодрость и дать сигнал вашему телу, что пора просыпаться, сходятся во мнении она и Базария.
2. Ужинайте раньше и легче
:) Базария также рекомендует ужинать немного раньше после перевода часов. «Поскольку наша циркадная система также использует прием пищи в качестве сигнала времени, прием пищи в регулярное время или немного более ранний ужин в первые три-четыре ночи может помочь мозгу восстановить внутренние часы организма», — рассказала она Fox News Digital.:) Она также предлагает сочетать это с последовательным режимом приглушенного освещения вечером. Исследования показали, что приглушение света вечером помогает запустить выработку мелатонина и сигнализирует телу о необходимости расслабиться, улучшая качество сна и облегчая сдвиг внутренних часов.
3. Добавьте продукты, способствующие выработке мелатонина
:) Такие продукты, как индейка, вишня, тыквенные семечки и киви, могут естественным образом поддерживать выработку мелатонина в организме и улучшать качество сна, говорит Базария.:) Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может повысить уровень мелатонина и улучшить качество сна, а киви может помочь вам быстрее заснуть и спать крепче. Тыквенные семечки и индейка содержат магний и цинк, которые дополнительно поддерживают выработку мелатонина и расслабление перед сном.
4. Откажитесь от сахара и кофеина в конце дня
:) :) Базария также рекомендует избегать кофеина после 14:00 и исключать высокоуглеводные перекусы с высоким содержанием сахара перед сном, так как это может отсрочить высвобождение мелатонина и усугубить нарушение сна. :) ДеЧикко сказала, что ее любимый способ прогнать сонливость — оставаться активной. «Солнечный свет и свежий воздух помогают почувствовать себя бодрым и полным энергии», — говорит она.:) Поддержание водного баланса является ключевым, добавила она: «Обезвоживание — одна из основных причин усталости».
5. Сохраняйте последовательность и баланс
:) В целом, ДеЧикко говорит, что сохранение последовательности и баланса за счет еды в регулярное время и включения смеси белков, сложных углеводов и полезных жиров может помочь поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать спады, облегчая адаптацию к смене времени.:) «Если у вас пока нет постоянного режима упражнений, начинайте медленно и добавляйте нагрузку», — говорит она. «Питание меньшими порциями в течение дня также требует меньше энергии на переваривание и помогает оставаться активным и бдительным».
Дейрдре Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
