В холодные зимние месяцы многие люди чувствуют себя более голодными, чем обычно, накладывая себе большие порции и выбирая уютную комфортную еду.
Хотя в наборе веса зимой часто винят низкие температуры, эксперты говорят, что причины на самом деле связаны с коротким световым днем, нарушением циркадных ритмов и тонкими гормональными сдвигами.
«Зимние изменения аппетита в большей степени обусловлены сокращением светового дня и воздействия солнечного света, а также resulting disruption to circadian rhythms — called chronodisruption — чем просто низкой температурой», — рассказал Fox News Digital Тимоти Фри, нейробиолог-диетолог из Флориды и президент Национальной академии нейронутрициологии.
Некоторые исследования предполагают, что люди могут есть больше в холодной среде для выработки тепла телом, но Фри отмечает, что доказательства неоднозначны.
«Данные о том, что холодная погода стабильно повышает гормоны голода, являются наводящими, но абсолютно не окончательными, — сказал он. — Эти гормональные колебания неодинаковы у всех людей».
Британский врач доктор Кристал Уилли согласна, что сдвиги аппетита зимой часто связаны с изменениями настроения и воздействия света.
«Это не просто голод — это способ вашего мозга компенсировать снижение настроения и уровня освещенности, что легко может превратиться в цикл переедания», — рассказала она научному сайту StudyFinds.
Исследования показывают, что в холодные месяцы люди в среднем набирают от 1 до 2 фунтов, поскольку сокращение светового дня сбивает внутренние часы организма, изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и провоцирует тягу к углеводам, которые временно улучшают настроение.
Вот пять способов, которые, по словам экспертов, могут помочь обуздать зимнюю тягу к еде.
1. Ешьте в одно и то же время
Еда и прием пищи действуют как временные сигналы, или «цайтгеберы» (нем. Zeitgeber — «дающий время»), отметил Фри. «Нерегулярные режимы питания, особенно при отсутствии сильных световых сигналов, могут усугублять нарушение циркадных ритмов и повышать уязвимость к тяге или нарушению регуляции аппетита в зимние месяцы», — сказал он.
Более ранний и легкий ужин может помочь восстановить внутренние часы организма после перевода часов, поскольку время приема пищи действует как сигнал, помогающий регулировать циркадные ритмы, ранее рассказывала Fox News Digital Нилофер Басария, эксперт в области общественного здравоохранения из Техаса и сертифицированный коуч по здоровью и благополучию.
2. Стройте приемы пищи вокруг белка и клетчатки
Уилли рекомендует начинать день с богатого белком завтрака, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сдерживать голод, добавляя, что начало трапезы с высококалорийной, низкокалорийной пищей может дополнительно усилить чувство сытости и ограничить переедание.
Такие продукты, как овсянка, чечевица, фасоль, брокколи, яблоки и семена чиа, помогают быстрее почувствовать насыщение, что облегчает съесть меньше, когда прием пищи начинается с таких блюд, как овощной суп или салаты с фасолью. Продукты, богатые омега-3, такие как лосось и грецкие орехи, также могут помочь регулировать аппетит, улучшая связь между кишечником и мозгом, в то время как темный шоколад с содержанием какао не менее 70% может способствовать сытости, замедляя пищеварение и запуская гормоны насыщения, сообщает StudyFinds.
3. Используйте специи стратегически
Добавление специй, таких как чили, кайенский перец, черный перец или имбирь, может помочь обуздать зимний голод, усиливая чувство сытости и слегка подавляя аппетит. Уилли говорит, что такие соединения, как капсаицин, содержащийся в остром перце, активируют процесс теплопродукции в организме, что может помочь уменьшить тягу к еде.
Добавление острых перцев или острой паприки в еду может естественным образом сократить потребление пищи на 11–18%, замедляя темп еды и давая мозгу больше времени для регистрации сытости, выяснили исследователи из Университета штата Пенсильвания.
4. Пейте воду перед едой
Употребление воды или травяного чая перед едой может помочь некоторым людям почувствовать себя сытее и избежать путаницы между жаждой и голодом; исследования показывают, что около 2 чашек, выпитых за 30 минут до еды, могут modestly reduce calorie intake.
Эксперты говорят, что поддержание водного баланса в холодные месяцы может помочь предотвратить усталость и упадок сил, поскольку обезвоживание часто остается незамеченным, когда люди не чувствуют такой жажды.
5. Будьте внимательны — не только к калориям
Фри подчеркнул, что управление аппетитом — это не просто диета, а внимание к таким факторам, как качество сна, настроение, воздействие света, стресс и ежедневная активность — все это влияет на голод и выбор пищи, особенно зимой.
«Замечая закономерности, такие как усиление тяги к еде после плохого сна или снижение аппетита в дни с низкой активностью, мы можем начать определять наши собственные физиологические и поведенческие сигналы независимо от сезона», — сказал он.
«Эта практика самонаблюдения развивает осознанность и когнитивную гибкость, позволяя давать более адаптивные реакции на сигналы аппетита круглый год, а не реактивные паттерны, обусловленные сезоном или обстоятельствами», — добавил Фри.
Дейрдре Бардольф — писательница о стиле жизни в Fox News Digital.
