Ходьба назад может иметь значительные преимущества для здоровья суставов, хронической боли и даже здоровья мозга, и этому есть научные подтверждения.
Многочисленные исследования показывают, что простое изменение направления движения может задействовать тело способами, недоступными при традиционных упражнениях. То, что кажется новинкой, на самом деле может быть одним из самых простых и доступных способов лучше двигаться и меньше болеть.
В исследовании, опубликованном в Journal of Orthopaedic Surgery and Research, ученые сосредоточились на людях с легким и умеренным остеоартритом коленного сустава — состоянием, характеризующимся болью в суставах, скованностью и ограниченной подвижностью.
Участники, которые добавляли ходьбу назад в свои режимные занятия несколько раз в неделю в течение шести недель, сообщили о значительном улучшении функции колена и снижении боли по сравнению с теми, кто придерживался стандартной ходьбы вперед.
Исследователи обнаружили, что ходьба назад меняет то, как работают мышцы вокруг колена. Поскольку шаг короче, а приземление мягче, это уменьшает компрессионную нагрузку на суставы, что означает меньший износ со временем.
Другое недавнее исследование, опубликованное в PLOS One, изучило, как ходьба назад влияет на людей с хронической болью в пояснице. После нескольких недель включения этого упражнения участники показали как более низкий уровень боли, так и лучший контроль за пояснично-тазовым движением — это координация между нижней частью спины и тазом, которая помогает стабилизировать позвоночник.
Результаты позволяют предположить, что ходьба назад задействует более широкий спектр стабилизирующих мышц, чем ходьба вперед. Она заставляет тело поддерживать равновесие и выравнивание по-другому, пробуждая мышцы, которые могут недостаточно использоваться в наших повседневных делах.
Для людей, страдающих от боли в пояснице, одной из самых распространенных проблем с костно-мышечной системой в мире, это может быть простым вмешательством, которое переучивает модели движений и снижает нагрузку на позвоночник.
Эти результаты особенно поразительны, потому что само движение является низкоударным. Вместо прыжков, скручиваний или поднятия тяжестей — это просто переучивание тела двигаться эффективно в обратном направлении.
Клиника Кливленда отмечает, что ходьба назад полезна не только для суставов, но и является тренировкой для ума. Движение задом наперед бросает вызов пространственному восприятию, координации и концентрации. Эти дополнительные умственные усилия укрепляют связь между вашим мозгом и мышцами, помогая улучшить равновесие и время реакции.
Это также требует больше физических усилий, чем кажется. По данным Клиники Кливленда, ходьба назад сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба вперед в том же темпе, благодаря повышенному мышечному вовлечению. Это движение также естественным образом способствует лучшей осанке, потому что вам нужно оставаться в вертикальном положении и быть внимательным, чтобы сохранять контроль.
Даже небольшие дозы могут иметь значение. Пять минут ходьбы назад, добавленные к ежедневной рутине, могут обеспечить измеримые преимущества для силы и равновесия, особенно у пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травмы.
Эксперты рекомендуют начинать медленно. Выберите ровное, открытое пространство, такое как беговая дорожка, пол в спортзале или тихий коридор, и делайте короткие, осознанные шаги. Держите корпус напряженным, плечи отведенными назад, и старайтесь смотреть вперед, насколько это возможно. Если вы пробуете это на беговой дорожке, начните с очень медленной скорости и используйте поручни, пока не почувствуете себя уверенно.
По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее, вы можете чередовать короткие интервалы ходьбы вперед и назад. Даже несколько минут в день могут помочь вашему телу адаптироваться к новой модели движений и раскрыть его преимущества.
Это помогает защитить колени, укрепить позвоночник и бросить вызов мозгу — все через движение, которого мы большую часть жизни избегали.
Иногда прогресс действительно заключается в том, чтобы научиться двигаться в обратном направлении.
Хлои Куилл — ассистент по производству lifestyle-контента в Fox News Digital. Она и команда по lifestyle освещают ряд тем, включая еду и напитки, путешествия и здоровье.
