Исследователи из Гарварда выяснили, что люди, занимающиеся умеренными силовыми тренировками, имеют более низкий риск смерти от нескольких основных причин, включая болезни сердца и неврологические заболевания.
Всего четыре минуты ежедневных силовых упражнений могут значительно улучшить подвижность, равновесие и силу ног у пожилых людей, согласно новому исследованию Медицинского колледжа штата Пенсильвания.
Стандартные рекомендации общественного здравоохранения предлагают не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю. Однако исследование показывает, что менее одного из пяти пожилых людей соблюдают рекомендованные нормы силовых тренировок.
Исследовательская группа разработала домашнюю программу под названием «Функциональная силовая тренировка активности», или FAST-2. Они оценили 97 малоподвижных участников в возрасте 65 лет и старше, средний возраст — 74 года.
До начала исследования эти люди в среднем уделяли всего 18 минут физической активности в неделю.
Пожилые люди были случайным образом разделены на две группы: одна группа выполняла ежедневные упражнения, а другая служила контрольной группой, не получавшей никакого вмешательства, согласно пресс-релизу исследования.
Всего четыре минуты ежедневных домашних силовых тренировок могут значительно улучшить подвижность, равновесие и силу ног у пожилых людей, согласно исследованию Медицинского колледжа штата Пенсильвания. (iStock)
Участники выполняли четыре базовых движения по 30 секунд каждое, разделенных 30-секундными интервалами отдыха. Вся программа длилась ровно четыре минуты. Круг состоял из отжиманий, подъёмов со стула, тяги эспандера двумя руками и подъёмов на степ-платформу.
Чтобы сделать программу доступной, исследователи предоставили письменные объяснения и простые модификации. Например, участники могли отжиматься от кухонной стойки или стены или использовать руки на коленях для опоры во время подъёмов со стула.
Участникам также выдали четыре эластичных эспандера и регулируемую степ-платформу.
«Упражнения на самом деле очень сложны, потому что нужно решить, сколько повторений, на какую амплитуду, сколько подходов, сколько отдыха и сколько раз в неделю», — сказала в пресс-релизе соавтор Смита Дандекар, доцент педиатрии Медицинского колледжа штата Пенсильвания.
«Это тяжелая работа... так что если мы сможем сделать её короткой, мы уже наполовину там».
Программа состояла из четырех базовых движений: отжиманий, подъёмов со стула, тяги эспандера и подъёмов на степ-платформу. (iStock)
По мере того как участники становились сильнее, им предлагалось переходить на более высокие уровни сложности, например, отказываться от модификаций или увеличивать высоту степ-платформы.
Через 12 недель результаты показали, что небольшая доза регулярных упражнений может принести заметную физическую пользу. В тесте на подъём со стула за 30 секунд группа упражнений выполнила в среднем на 4,2 повторения больше, чем контрольная группа.
«Эти показатели... дают вам представление о том, сможете ли вы быть активными в будущем».
Взрослые, выполнявшие упражнения, также сократили время на 2,3 секунды в тесте, измеряющем, насколько быстро они могут встать и сесть пять раз подряд. Кроме того, они увеличили время удержания равновесия на одной ноге в среднем на 3,6 секунды.
Исследователи подчеркнули, что эти конкретные измерения являются критическими медицинскими показателями будущего здоровья пожилого человека.
Сохраняя программу сверхкороткой, исследователи устранили распространенные барьеры, такие как нехватка времени и утомление, что привело к исключительно высокому уровню выполнения тренировок — 81%. (iStock)
«Эти показатели предсказывают вашу будущую вероятность попасть в дом престарелых, вашу будущую вероятность падений и развития трудностей при ходьбе», — отметил ведущий автор Кристофер Шиаманна, профессор медицины и общественного здравоохранения Медицинского колледжа штата Пенсильвания, в пресс-релизе.
«Они дают вам представление о том, сможете ли вы быть активными в будущем».
В то время как традиционные домашние программы упражнений обычно имеют низкую вовлеченность, участники этого исследования успешно выполняли свои тренировки в 81% отслеживаемых дней, согласно данным исследователей.
Через 12 недель тренирующиеся пожилые люди смогли выполнять в среднем на четыре подъёма со стула больше, чем те, кто не занимался. (iStock)
У исследования было несколько отмеченных ограничений. Поскольку оно отслеживало относительно небольшую выборку из менее чем 100 человек в течение короткого 12-недельного периода, неизвестно, можно ли сохранить эти улучшения подвижности в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследователи не указали точные показатели отсева и не описали, как программа может повлиять на пожилых людей, которые уже пользуются вспомогательными устройствами, такими как ходунки или трости.
Поскольку окончательные результаты исследования отражали специфическую группу участников, соответствовавших критериям включения, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли короткая программа безопасно принести пользу пожилым людям с более серьезными физическими ограничениями или когнитивными нарушениями.
Исследование было опубликовано в журнале PLOS One.
Хлоя Куилл — ассистент по производству контента о стиле жизни в Fox News Digital. Она и команда по стилю жизни освещают ряд тем, включая еду и напитки, путешествия и здоровье.
